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Découvrez dans cet article les bases pour ramer correctement. En commençant par la position sur votre appareil, jusqu'à la technique de tirage. 

Vous pourrez également retrouver quelques conseils sur les différents exercices à effectuer pour devenir plus efficace lors de vos entrainements. 

Merci beaucoup à Eva Mostaert, propriétaire et head coach chez Crossfit Epsilon, ainsi qu'à Stéphane Dutilleul, membre du Rowing Club Marseille pour leur temps et leurs conseils. 

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Les Coaches  

Eva 28 ans Gérante et head coach de CrossFit Epsilon depuis 2016 Titulaire d’un BPJEPS mention Haltérophilie/Musculation, du CrossFit Level 1 et 2 Compétitrice en CrossFit à ses heures perdues

Stéphane 19 ans Actuellement en BPJEPS Haltérophilie/Musculation et Cours Collectifs. Pratique l’aviron au Rowing Club de Marseille depuis 8 ans et le CrossFit depuis 3 ans Multiples compétitions à son actif dont les Championnats de France 3ème place sur le podium des Championnats de France en 2017 en Deux sans barreur avec son meilleur ami. Dans l'avenir, il souhaite intégrer la Marine Nationale en qualité de Moniteur D'Éducation Physique Militaire et Sportive.


Quels muscles sont recrutés par le rameur ?

Le rameur est un mouvement relativement complet, qui recrute tout le corps, mais en particulier les jambes. Le gros du mouvement et la majorité de la propulsion provient des jambes, et le dos puis les bras prennent ensuite le relai. Le tronc doit rester le plus gainé possible tout au long de l’effort, donc la sangle abdominale et la ceinture scapulaire sont également très mobilisés.

Comment régler sa position sur rameur ? Cale-pied, posture etc...

En ce qui concerne le cale-pieds, la sangle du rameur devrait idéalement se situer au niveau de l’articulation des orteils, de manière à pouvoir fléchir le pied. Pour la posture de départ, le dos doit être plat, les bras tendus, épaules légèrement en avant des hanches. Les jambes sont fléchies, tibias perpendiculaires au sol, et le buste légèrement penché. Attention, le siège ne doit jamais être tout au bout de l’ergo !


Quelles sont les différentes étapes pour ramer ? La poussée, le gainage, le tirage etc… 

On peut découper le tirage en trois étapes :

Votre position de départ

1ère étape : La poussée des jambes, le haut du corps ne bouge pas.

2ème étape : Juste avant que les jambes soient complètement tendues,

le buste commence son action de tirage en faisant une légère extension (attention, ne pas se coucher…!)

3ème étape : Dès lors que le buste a fini son extension, on peut commencer la flexion des bras,

en tirant le manche au niveau du plexus, sous les pecs/la poitrine (jamais au ventre).


Pour le retour, il est inverse à l’aller : relâcher les bras, pencher le buste, fléchir les jambes. L’important est de profiter de cette phase de retour pour récupérer et se relâcher.

La sangle abdominale et le dos restent gainés tout au long de la phase d’effort. De plus, on ne pousse pas directement à fond sur le cale-pieds, au risque de griller des étapes du mouvement et de se fatiguer inutilement. Mieux vaut commencer léger, puis petit à petit augmenter la puissance de poussée (comme en haltérophilie !).


Comment devenir plus efficace sur rameur ? Avoir une bonne gestuelle (en particulier sur la phase d'effort) est primordial pour être efficace tout en retardant la fatigue le plus possible. Le plus intéressant reste de garder un rythme de coups/min, de min/500m, cal/heure, ou watts/heure réguliers. Il est intéressant également d’adapter son rythme selon l'effort demandé; un effort court ne demandera pas la même stratégie qu’un effort d’endurance long.

Un exercice type pour progresser et travailler sa technique ?

Pour la technique : Faire/apprendre les gammes (bras seul, bras corps, 1/4 coulisse, 1/2 coulisse, 3/4 coulisse, entière). Cela permettra de décomposer le mouvement. Pratiquer le mouvement à basse cadence (16/20 coups/minutes) avec une bonne technique est également très efficace pour progresser ! Ce n’est pas très rigolo, mais comme pour tout, commencer par maîtriser les bases un peu ennuyeuses porte en général ses fruits par la suite… Pour un travail de vitesse : Le plus intéressant et ludique serait de se tourner vers du HIIT (« High Intensity Interval Training », type Tabata, différents ON/OFF), ou de travailler à des cadences imposées (2000m, 1er 500 à 24 s/m, le 1000 du milieu 28 s/m, 4èmes 500 à 32s/m par exemple). Ce type d’exercices permet également d’apprendre la gestion d’effort !