Comment Ramer Correctement sur RowErg Concept2 ?
Ramer correctement sur RowErg repose sur 3 étapes : poussée des jambes (le buste suit le bassin), extension du tronc juste avant l'extension complète des jambes, puis flexion des bras pour ramener la poignée au plexus.
Le retour est l'inverse : bras, tronc, jambes. Le dos reste gainé tout au long.
Le rameur est l'un des appareils les plus complets du fitness — mais aussi l'un des plus mal utilisés. Mauvaise posture, séquence de mouvements inversée, épaules crispées, bras qui tirent avant les jambes : la plupart des erreurs de technique sont visibles dès la première séance et se corrigent rapidement avec les bons repères.
Ce guide a été conçu avec deux experts complémentaires : Eva Mostaert, head coach CrossFit, et Stéphane Dutilleul, rameur en compétition et pratiquant CrossFit. Deux disciplines, deux approches, un même appareil. Leurs conseils couvrent la technique de base, les erreurs fréquentes et les exercices pratiques pour progresser à votre rythme.
Les coaches qui ont contribué à ce guide
Eva Mostaert — CrossFit Epsilon
Eva est propriétaire et head coach de CrossFit Epsilon depuis 2016. Titulaire d'un BPJEPS mention Haltérophilie/Musculation, du CrossFit Level 1 et Level 2, elle accompagne des athlètes de tous niveaux dans leur pratique du CrossTraining. Elle connaît parfaitement le RowErg comme outil de conditionnement physique dans un contexte box — intensité, WODs, gestion de l'effort collectif.
Stéphane Dutilleul — Rowing Club de Marseille
Stéphane pratique l'aviron au Rowing Club de Marseille depuis 8 ans et le CrossTraining depuis 3 ans. Il est titulaire de plusieurs podiums en compétition nationale, dont une 3ème place aux Championnats de France en Deux sans barreur. Sa double expertise — technique aviron et entraînement croisé — lui permet d'apporter une lecture précise et exigeante du geste sur rameur.
Quels muscles sont sollicités en ramant ?
Le rameur est l'un des rares appareils qui sollicite l'ensemble du corps en un seul mouvement continu. Près de 80 % des groupes musculaires sont engagés à chaque coup de rame — c'est ce qui en fait un outil de conditionnement physique aussi efficace, aussi bien pour le cardio que pour le renforcement musculaire.
Les jambes — la source principale de puissance
Contrairement à ce que beaucoup pensent, la puissance du rameur vient avant tout des jambes. Les quadriceps, ischio-jambiers et mollets assurent la phase de poussée — la plus importante en termes de force produite. Un rameur qui tire avec les bras en négligeant les jambes perd une part significative de sa puissance et se fatigue beaucoup plus vite.
Le dos et les épaules — la transmission de force
Une fois les jambes en extension, le dos prend le relais. Les dorsaux, les trapèzes et les rhomboïdes travaillent conjointement pour l'extension du tronc et le tirage. Les lombaires jouent un rôle de stabilisateur — d'où l'importance d'un dos plat et gainé tout au long du mouvement.
Les bras — la finition du mouvement
Les biceps et les avant-bras interviennent en dernier, dans la phase finale de tirage. Ils ramènent la poignée au niveau du plexus. Si les bras tirent avant les jambes, le dos compense et se fatigue prématurément.
Le tronc — le moteur invisible
La sangle abdominale, les muscles profonds et les scapulaires travaillent en continu pour stabiliser le mouvement. Un gainage insuffisant se traduit par une perte d'énergie à chaque coup de rame et une augmentation du risque de blessure au niveau lombaire.
Tableau récapitulatif des muscles sollicités
| Groupe musculaire | Phase | Rôle |
| Quadriceps | Poussée | Puissance principale |
| Ischio-jambiers | Poussée et retour | Extension et freinage |
| Mollets | Poussée | Appui et stabilité |
| Fessiers | Poussée | Force et extension hanche |
| Dorsaux | Tirage | Extension du tronc |
| Trapèzes | Tirage | Stabilité et tirage épaule |
| Rhomboïdes | Tirage | Rétraction des omoplates |
| Lombaires | Tout le mouvement | Stabilisation du bas du dos |
| Biceps | Finition | Tirage final de la poignée |
| Avant-bras | Finition | Prise et tirage |
| Abdominaux | Tout le mouvement | Gainage et transmission de force |
Comment bien se positionner sur un rameur ?
La position de départ — appelée le "catch" en aviron — conditionne la qualité de tout le mouvement. Une mauvaise posture initiale génère une chaîne d'erreurs techniques difficiles à corriger une fois la séance lancée.
Réglage des cale-pieds
Placez vos pieds de façon à ce que la sangle passe au niveau de l'articulation des orteils — pas au niveau de la voûte plantaire. Ce réglage permet une flexion correcte du pied et garantit une poussée efficace sans perte d'appui. Si la sangle est trop haute sur le pied, la cheville ne peut pas s'engager correctement dans la poussée.
La posture de départ (le "catch")
Dos plat, ni voûté ni creusé. Le dos vouté comprime les disques et limite la force transmise. Le dos creusé exerce une pression excessive sur les lombaires.
Bras tendus devant vous, poignée tenue de façon souple. Les pouces entourent la poignée, les doigts ne serrent pas — une prise crispée fatigue inutilement les avant-bras.
Épaules légèrement en avant des hanches, dans le prolongement naturel des bras.
Jambes fléchies, tibias proches de la perpendiculaire au sol. Si vos tibias sont inclinés vers l'arrière, vous êtes trop loin. Si vos tibias passent largement au-delà de la verticale, vous êtes trop prêts.
L'erreur la plus fréquente à la position de départ
Le siège collé aux talons. Si vous sentez vos talons sous vos fessiers, vous avez trop fléchi les jambes — vous avez dépassé la position optimale. Reculez légèrement jusqu'à ce que les tibias reviennent proches de la perpendiculaire au sol. Cette erreur génère une poussée inefficace et une tension excessive dans les genoux.
Les 3 étapes du mouvement pour ramer
Le mouvement de rame est une séquence précise en 3 temps. L'erreur classique des débutants est de tout faire en même temps — ou dans le mauvais ordre. Chaque étape a son rôle et sa temporalité.
Position de départ — le catch
Corps légèrement incliné vers l'avant, bras tendus, jambes fléchies, tibias perpendiculaires au sol. C'est le point de compression maximal — l'instant juste avant que la puissance soit libérée. Votre corps est chargé comme un ressort.
Étape 1 — La poussée des jambes
Les jambes poussent sur les cale-pieds de façon explosive. Le haut du corps ne bouge pas encore — il suit passivement le bassin. Le buste reste gaîné, légèrement incliné vers l'avant, les bras restent tendus. C'est la jambe qui fait le travail, pas le dos. Cette phase produit environ 60 % de la puissance totale du coup de rame.
Erreur à éviter : tirer avec les bras ou basculer le tronc vers l'arrière avant que les jambes soient engagées. Cette erreur déséquilibre la séquence et force le dos à compenser.
Étape 2 — L'extension du tronc
Juste avant que les jambes soient en extension complète, le tronc commence son mouvement — une légère extension vers l'arrière. Le bassin bascule, le dos s'incline progressivement de l'avant vers l'arrière. Le mouvement est contrôlé et limité — on ne se couche pas sur le rameur, on s'incline légèrement.
L'angle d'inclinaison finale du tronc se situe entre 10 et 20 degrés vers l'arrière de la verticale. Au-delà, vous perdez de la puissance et augmentez le risque de blessure lombaire.
Étape 3 — La flexion des bras
Les jambes sont maintenant en extension, le tronc a fini son mouvement. Les bras entrent en action — les coudes fléchissent pour ramener la poignée au niveau du plexus solaire, sous les pectoraux. Jamais au ventre. Jamais sous le menton. Les coudes restent proches du corps et pointent vers l'arrière.
Le retour — la phase de récupération
Le retour se fait dans l'ordre inverse : bras d'abord, tronc ensuite, jambes enfin.
Bras : tendez les bras devant vous, laissez la corde repartir doucement. Tronc : inclinez légèrement le buste vers l'avant, les hanches basculent. Jambes : fléchissez progressivement pour revenir en position de catch.
Le retour n'est pas une phase passive — c'est la phase de récupération active. Profitez-en pour relâcher les épaules, décontracter les mains, reprendre votre respiration. Vous revenez en position de catch prêt pour le prochain coup.
Position de départ
1ère étape : La poussée des jambes, le haut du corps suit le bassin (gainage du buste).
2ème étape : Juste avant que les jambes soient en extension, le buste commence son action de tirage en faisant une légère extension (attention, ne pas se coucher…!)
3ème étape : Dès lors que le buste a fini son extension, on peut commencer la flexion des bras, en tirant le manche au niveau du plexus, sous les pectoraux/la poitrine (jamais au ventre ni sous le menton).
Conseils pratiques pour être efficace sur rameur
Relâchez les épaules
C'est l'erreur la plus fréquente chez les pratiquants non techniques. Sous l'effet de l'effort, les épaules remontent vers les oreilles — une tension réflexe qui comprime le cou, fatigue les trapèzes et limite l'amplitude du mouvement. Apprenez à prendre conscience de cette tension et à la relâcher activement entre chaque coup de rame. Épaules basses, cou détendu.
Prise souple de la poignée
Les mains tiennent la poignée, elles ne la serrent pas. Les pouces entourent naturellement la barre, les doigts maintiennent sans crispation. Une prise trop serrée fatigue les avant-bras, crée des tensions dans les poignets et remonte dans les épaules. Pensez à "tenir un oiseau sans l'écraser".
Maintenez un rythme régulier
La régularité est plus importante que l'intensité brute. Maintenez un rythme de coups par minute (SPM) constant et une puissance régulière (watts ou min/500m). Un départ trop rapide suivi d'un effondrement est contre-productif — que ce soit sur une distance longue ou sur un WOD court. Adaptez votre stratégie à la durée et à l'intensité de l'effort demandé.
Poussez les pieds à plat sur les cale-pieds
Un défaut fréquent est de se lever sur les orteils pendant la poussée — comme si on voulait faire une extension de cheville. Maintenez le pied à plat sur le cale-pieds tout au long de la poussée. Cela garantit que toute la force produite est transmise à la machine, sans fuite d'énergie.
Exercices pour travailler sa technique
La décomposition du mouvement — l'exercice de base
C'est l'exercice de référence pour apprendre le mouvement ou corriger une technique défaillante. Il s'effectue à très basse cadence, en décomposant le mouvement en 5 phases successives :
Bras seuls : tendez et fléchissez les bras sans bouger le reste du corps. Bras + tronc : ajoutez la légère bascule du tronc vers l'arrière, puis vers l'avant. Quart de coulisse : les jambes se fléchissent d'un quart de leur amplitude. Demi-coulisse : les jambes se fléchissent à mi-course. Mouvement complet : toutes les phases enchaînées à faible intensité.
Cette décomposition peut constituer l'échauffement idéal en début de séance — 10 minutes suffisent pour réactiver les bonnes séquences motrices.
William vous explique tout en vidéo ici.
La basse cadence
Ramer à 16 à 20 coups par minute avec une bonne technique est l'exercice le plus efficace pour progresser techniquement. La basse cadence force à ralentir chaque phase du mouvement, à sentir les transitions et à identifier les compensations. Ce n'est pas la partie la plus fun — mais comme en haltérophilie, maîtriser les bases lentement paie sur la durée. Ce type de séance peut également servir de séance de récupération active entre deux entraînements intenses comme celle mentionnée dans cet article
Le travail de vitesse et HIIT
Pour un travail de puissance et de gestion d'effort, deux formats sont particulièrement efficaces.
Le HIIT (type Tabata) : intervalles courts à intensité maximale suivis de récupérations actives de même durée. Exemple : 20 secondes d'effort maximal / 10 secondes de récupération légère, répété 8 fois.
Les cadences imposées sur distance : un exemple sur 2000m — les 500 premiers mètres à 24 coups/min, les 1000 mètres du milieu à 28 coups/min, les 500 derniers à 32 coups/min. Ce format apprend la gestion de l'effort et la progressivité de l'intensité.
Foire aux questions
par Incept Sport
Non, à condition de respecter la technique. Le dos doit rester plat et gainé tout au long du mouvement — ni voûté, ni excessivement cambré. Une mauvaise technique (dos voûté en catch, tronc trop incliné en fin de tirage) peut créer des tensions lombaires. Avec la bonne posture, le rameur renforce les muscles du dos plutôt qu'il ne les sollicite négativement.
Commencez avec un damper entre 3 et 5. Un damper trop élevé (8-10) rend chaque coup de rame plus lourd et force à compenser avec le dos. À faible damper, le flywheel tourne plus librement — vous apprendrez à maintenir la cadence et la fluidité sans forcer. Augmentez progressivement une fois la technique maîtrisée.
Entre 18 et 22 coups par minute (SPM) pour un débutant. Cette cadence laisse le temps de contrôler chaque phase du mouvement sans précipiter le retour. La qualité du mouvement prime toujours sur la cadence ou la puissance, surtout en phase d'apprentissage.
Deux indicateurs fiables : la régularité de la courbe de puissance sur le PM5 (pas de pic brutal suivi d'une chute) et l'absence de douleur dans les lombaires ou les épaules. Si vous sentez des tensions dans le bas du dos en fin de séance, vérifiez l'inclinaison du tronc en fin de tirage — vous vous couchez probablement trop loin vers l'arrière.
Pour progresser techniquement, 2 à 3 séances par semaine suffisent avec des séances de décomposition et de basse cadence. Pour le conditionnement physique, 3 à 5 séances sont recommandées selon votre niveau. Intégrez au minimum une séance de récupération active (basse cadence, basse intensité) entre chaque séance intensive.