Entraînement : structure et récupération

Même si une grande partie de nos conseils d'entraînement Concept2 se concentrent sur les entraînements, les plans et la motivation, il est crucial de se rappeler l'importance du repos et de la récupération. Si vous suivez programme coaché, le repos est probablement intégré à votre plan d'entraînement. Mais pour ceux qui s’entraînent de manière indépendante, l’idée fausse selon laquelle plus d'effort équivaut toujours à de meilleurs résultats peut être tentante. Revenons sur cette légende et l'importance du repos et de la récupération, y compris la récupération active, pour réussir un entraînement durable.

Points clés

1. Tenez un journal d'entraînement : utilisez des outils tels que le journal de bord en ligne gratuit Concept2 et notre application ErgData pour suivre vos entraînements. Evitez les entraînements durs consécutifs et assurez-vous que des jours de repos adéquats sont intercalés. 
2. Variez le volume et l'intensité : alternez entre les entraînements de haute intensité et de faible intensité pour éviter le surentraînement et favoriser la récupération.
3. Utilisation raisonnée : si vous suivez l'entraînement du jour (WOD) que vous propose Concept2 USA si vous utilisez ErgData, ne vous sentez pas obligé de tout faire au maximum à chaque fois. Écoutez votre corps et ajustez l'intensité en conséquence.
4. Utilisez la fréquence cardiaque : suivez votre Fréquence Cardiaque, de préférence avec une ceinture et définissez des zones de fréquence cardiaque cibles pour évaluer l'intensité de l'entraînement. Votre coeur est votre compte-tours et l'indicateur de forme que vous devez écouter. Gardez les entraînements de récupération dans les zones cibles de fréquence cardiaque ErgData 1 ou 2 pour optimiser la récupération.
5. Diversifiez les activités : si votre entraînement principal concerne l'aviron, utilisez le BikeErg ou le SkiErg, ou d'autres activités, pour les entraînements de récupération. Le ski est un choix particulièrement judicieux car il sollicite bon nombre des mêmes muscles que l’aviron, mais de manière complémentaire. L'aviron ouvre au niveau des hanches ; le SkiErg se ferme cette articulation.
6. Adoptez les étirements : consacrez du temps aux exercices d’étirement pour améliorer la flexibilité et faciliter la récupération.
7. Donnez la priorité à votre corps : en dehors de l’entraînement, un sommeil adéquat, une bonne nutrition et une hydratation adéquate favorisent la récupération et le bien-être général.

Récupération active

La récupération active est un élément précieux de l’entraînement, car elle favorise la récupération musculaire et le bien-être général. Essayez d'utiliser certaines de ces techniques :

1. Exercices de mobilité : Incorporez des mouvements et des étirements dynamiques pour améliorer la flexibilité des articulations et l’amplitude des mouvements. Ces mouvements devraient aider à contrecarrer la raideur pouvant résulter de mouvements répétitifs. En intégrant des exercices de mobilité à votre routine, vous pouvez prévenir les déséquilibres musculaires, réduire le risque de blessure et optimiser vos performances globales.
2. Intervalles de repos actif : durant les entraînements par intervalles ou les séances de haute intensité (HIIT), continuez avec des sections plus légères pendant les périodes de repos. Plutôt que de vous arrêter complètement, maintenez un rythme constant et plus lent à une intensité plus faible pour faciliter la récupération et maintenir le flux sanguin vers les muscles. Ce mouvement doux et souple prévient les raideurs et favorise la relaxation tout en garantissant que votre corps reste prêt pour le prochain effort.
3. Sessions de faible intensité : lors des jours de repos ou des entraînements axés sur la récupération, faites des séances plus longues à un rythme confortable et facile. Ciblez un rythme régulier qui vous permet de maintenir une respiration détendue et un faible niveau d’effort. Vous entendrez parler de ces sessions sous le terme de "Zone 2". Ces sessions plus calmes et de faible intensité favorisent la récupération en éliminant les déchets métaboliques et en améliorant l'irrigation des muscles à long terme. En intégrant des séances régulières de faible intensité à votre programme d'entraînement, vous contribuez au processus de récupération de votre organisme et atténuez les douleurs musculaires en jetant les bases d'une amélioration des performances lors des entraînements ultérieurs.

N'oubliez pas que le plus n'est pas toujours le mieux. En intégrant des temps de récupération active à votre programme, ainsi qu'un repos et une diététique appropriés, vous pouvez optimiser vos performances et réussir votre entraînement de manière durable. Le repos et la récupération sont des éléments essentiels d’un programme équilibré et efficace.