Comment ramer correctement ?
Dans cet article, découvrez les bases essentielles pour bien ramer.
De la bonne position sur le rameur à la technique de tirage, en passant par des exercices pratiques, vous trouverez tous les conseils pour progresser et gagner en efficacité sur votre RowErg.
Un grand merci à Eva Mostaert, propriétaire et head coach chez CrossFit Epsilon, ainsi qu’à Stéphane Dutilleul, membre du Rowing Club Marseille, pour leur temps et leurs précieux conseils.
Les Coaches
Eva, gérante et head coach de CrossFit Epsilon depuis 2016 Titulaire d’un BPJEPS mention Haltérophilie/Musculation, du CrossFit Level 1 et 2. Compétitrice en CrossTraining à ses heures perdues
Stéphane, actuellement en BPJEPS Haltérophilie/Musculation et Cours Collectifs. Pratique l’aviron au Rowing Club de Marseille depuis 8 ans et le CrossTraining depuis 3 ans Multiples compétitions à son actif dont les Championnats de France 3ème place sur le podium des Championnats de France en 2017 en Deux sans barreur avec son meilleur ami. Dans l'avenir, il souhaite intégrer la Marine Nationale en qualité de Moniteur D'Éducation Physique Militaire et Sportive.
Quels muscles sont sollicités en ramant ?
Le rameur est l’un des appareils de fitness les plus complets, sollicitant près de 80 % des groupes musculaires à chaque mouvement.
La puissance provient avant tout des jambes, qui assurent la phase de poussée. Ensuite, ce sont les muscles du dos(dorsaux, trapèzes, lombaires) et les bras (biceps, avant-bras) qui prennent le relai pour finaliser le tirage.
Tout au long de l’effort, le tronc reste fortement engagé : la sangle abdominale, les muscles profonds et les scapulairestravaillent ensemble pour stabiliser et équilibrer le mouvement.
Résultat : un entraînement à la fois cardio, musculaire et fonctionnel, qui développe force, endurance et coordination.
Comment bien se positionner sur un rameur ?
Une bonne posture est essentielle pour optimiser vos performances et éviter les blessures. Voici les points clés à respecter avant de commencer à ramer :
Réglage des cale-pieds
Placez vos pieds de manière à ce que la sangle passe au niveau de l’articulation des orteils. Cela vous permettra de fléchir correctement le pied et d'assurer une poussée efficace.
Posture de départ (appelée "catch")
Le dos doit être plat (ni voûté, ni creusé), les bras tendus devant vous, et les épaules légèrement en avant des hanches.
Les jambes sont fléchies, avec les tibias perpendiculaires au sol, et le buste légèrement incliné vers l’avant.
Attention : le siège ne doit jamais être collé aux talons. Si c’est le cas, c’est que vous êtes allé trop loin dans la flexion des jambes.
Adopter la bonne position dès le départ permet un mouvement plus fluide, plus efficace, et limite le risque de blessure.
Les différentes étapes du mouvement pour ramer
Position de départ
1ère étape : La poussée des jambes, le haut du corps suit le bassin (gainage du buste).
2ème étape : Juste avant que les jambes soient en extension, le buste commence son action de tirage en faisant une légère extension (attention, ne pas se coucher…!)
3ème étape : Dès lors que le buste a fini son extension, on peut commencer la flexion des bras, en tirant le manche au niveau du plexus, sous les pectoraux/la poitrine (jamais au ventre ni sous le menton).
Le retour, est inverse à l’aller : relâcher les bras, pencher légèrement le buste vers l'avant, fléchir les jambes. L’important est de profiter de cette phase de retour pour récupérer et se relâcher.
La sangle abdominale et le dos restent gainés tout au long de la phase d’effort. Appliquez-vous à pousser les pieds à plat sur le cale-pieds sans griller des étapes du mouvement et de se fatiguer inutilement. Mieux vaut commencer léger, puis petit à petit augmenter la puissance de poussée (comme en haltérophilie !).
Quelques conseils pour être efficace sur rameur
Avoir une bonne gestuelle (en particulier sur la phase d'effort) est primordial pour être efficace tout en retardant la fatigue le plus possible. Décontractez les épaules : on voit très souvent les épaules "relevées" et contractées au niveau du cou. C'est un réflexe naturel lors d'un effort utilisant les épaules mais apprenez à relâcher le cou pour décrisper cette partie du corps. De même, les mains doivent avoir une prise souple mais non crispée, les pouces entourant la poignée.
Le plus intéressant est de garder un rythme de coups/min, et de puissance (min/500m, cal/heure, ou watts/heure) réguliers. Il est intéressant également d’adapter son rythme selon l'effort demandé : un effort court ne demandera pas la même stratégie qu’un effort d’endurance long.
Un exercice type pour progresser et travailler sa technique ?
Pour la technique, apprendre les gammes en décomposant : bras seul, bras corps (bascule du tronc légèrement vers l'arrière), 1/4 coulisse, 1/2 coulisse, mouvement entier. Ce peut être par exemple le type d'échauffement idéal en début de séance. William vous explique tout en vidéo ici.
Pratiquer le mouvement à basse cadence (16/20 coups/minutes) avec une bonne technique est également très efficace pour progresser ! Ce n’est pas la partie la plus fun, mais comme pour tout, commencer par maîtriser les bases un peu ennuyeuses porte ses fruits par la suite… De plus ce type de séance basse cadence et basse intensité peut-être l'objet d'une séance de récupération comme celle mentionnée dans cet article
Pour un travail de vitesse : Le plus intéressant et ludique serait de se tourner vers du HIIT (« High Intensity Interval Training », type Tabata, composés de temps de travail fort mais court suivi par un temps de récupération active de faible intensité de durée égale), ou de travailler à des cadences imposées (2000m, 1er 500 à 24 s/m, le 1000 du milieu 28 s/m, 4èmes 500 à 32s/m par exemple). Ce type d’exercices permet également d’apprendre la gestion d’effort !