BikeErg Entraînement : Séances, Programmes et Techniques
Le BikeErg Concept2 est un outil de performance — pas un vélo d'appartement. Ce guide vous donne les séances, les programmes et les repères techniques pour progresser efficacement, quel que soit votre objectif.
Voir la fiche produit >Les fondamentaux : amortisseur et PM5
L'amortisseur : sensation vs résistance
L'amortisseur ne règle pas la difficulté — il règle la sensation de pédalage. Un pédalage rapide à amortisseur 3 peut produire autant de watts qu'un pédalage lent à amortisseur 7.
C'est votre effort — vitesse × force — qui détermine votre puissance.
1–3
Amortisseur bas
Pédalage léger et rapide. Idéal pour la zone 2, la cadence élevée et la récupération active.
4-6
Amortisseur moyen
Flux d'air équilibré. Position la plus polyvalente pour la majorité des séances
7-10
Amortisseur élevé
Pédalage lourd et résistant. Idéal pour les séances de force et les sprints explosifs.
Le PM5 : lire ses données en séance
Concentrez-vous sur deux données principales :
La puissance en watts
Votre référence principale. Comparez-la avec vos zones calculées à partir de votre FTP.
La cadence en RPM
80 à 95 RPM est généralement optimal. En dessous de 70 RPM : surcharge des quadriceps. Au-dessus de 110 RPM : perte d'efficacité musculaire.
Fonctions utiles : mode intervalle, affichage temps/distance, connexion Bluetooth vers ErgData, Zwift ou Garmin Connect.
Technique de pédalage sur BikeErg
Le BikeErg a des pédales plates sans cales — la technique est légèrement différente d'un vélo de route.
Position des pieds
Placez le milieu du pied sur la pédale — ni trop en avant, ni trop en arrière. Cette position transmet la force de manière optimale.
Mouvement de pédalage
Principalement une poussée vers le bas. Concentrez-vous sur une poussée ferme et régulière en phase de descente.
Posture
Dos légèrement incliné vers l'avant, coudes fléchis, épaules décontractées. Les bras servent d'appui, pas de soutien.
Hauteur de selle
Légère flexion du genou en bas du mouvement — environ 25 à 35° d'angle résiduel. Trop basse : fatigue les genoux. Trop haute : oscillations du bassin.
Séances types selon votre objectif
Conditionnement cardio intensif
Séance 1 — Effort soutenu
10 km à 75-80 % FTP. Notez votre puissance moyenne et votre temps. Enchaînez 5 min de corde à sauter ou de course pour simuler une transition entre exercices.
Séance 2 — Puissance soutenue
5 × 4 min à 85-90 % FTP, récupération 2 min. Objectif : maintenir une puissance élevée sur la durée d'un effort intense.
Séance 3 — Endurance de base
45-60 min en zone 2. Construire la base aérobie qui permet de tenir des efforts prolongés.
Améliorer sa puissance (FTP)
Séance 1 — Intervalles zone 4
15 min échauffement → 4 × 8 min à 95-100 % FTP (amortisseur 6-7) + 4 min récupération → 10 min retour au calme.
Séance 2 — Tempo long
10 min échauffement → 20-30 min en zone 3 continu. Développe l'endurance musculaire.
Séance 3 — Zone 2 longue
60-75 min en zone 2. Sans une bonne base aérobie, les séances en zone 4 ne produisent pas leur plein effet.
Perte de poids et condition physique
Séance 1 — Zone 2 longue
50-70 min à 60-70 % FTP. Zone qui utilise le plus de graisses comme carburant.
Séance 2 — HIIT court
10 min échauffement → 10 × 20 sec sprint maximal + 40 sec récupération → 10 min retour au calme.
Séance 3 — Récupération active
20-30 min en zone 1 (amortisseur 2-3). À réaliser après une séance intense.
CrossFit et conditionnement
Séance WOD
3 rounds : 500 m BikeErg + 15 box jumps + 10 dumbbell push press. Puissance cible BikeErg : 90-100 % FTP.
Séance Tabata
8 rounds : 20 sec sprint maximal (amortisseur 8-9) + 10 sec arrêt complet. 4 minutes au total.
Séance For Time
10 km BikeErg for time. L'objectif est de battre votre temps précédent.
Programme 6 semaines BikeErg — Conditionnement cardio
| Semaine | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Focus |
| S1 | Test FTP (20 min) | 40 min zone 2 | Effort soutenu 5 km | Établir les références |
| S2 | 3 × 8 min zone 4 | 50 min zone 2 | Effort soutenu 7 km | Construire le volume |
| S3 | 4 × 8 min zone 4 | 60 min zone 2 | Effort soutenu 8 km | Augmenter l'intensité |
| S4 | 5 × 6 min à 95 % FTP | 60 min zone 2 | 10 km chrono | Volume maximal |
| S5 | 3 × 8 min zone 4 (allégé) | 45 min zone 2 | Effort soutenu 8 km | Récupération active |
| S6 | 20 min zone 2 | Retest FTP | Repos | Mesurer la progression |
Quelle cadence sur BikeErg ?
Entre 80 et 95 RPM est optimal pour la majorité des objectifs. Pour les séances de force explosive (sprints, WODs CrossFit), une cadence de 70-80 RPM avec un amortisseur élevé (7-9) maximise la production de puissance. Pour l'endurance en zone 2, une cadence de 85-95 RPM est plus efficace sur le plan métabolique.
Comment utiliser Ergdata avec le BikeErg ?
Téléchargez l'application ErgData (gratuite, iOS et Android), activez le Bluetooth du PM5 et connectez-vous à l'application. ErgData affiche en temps réel votre puissance, cadence, calories et distance, et enregistre automatiquement chaque séance dans votre historique. Vous pouvez programmer des intervalles directement depuis l'application.
Peut-on faire du BikeErg tous les jours ?
Non sans adaptation progressive. 3 à 4 séances par semaine avec des jours de repos ou des séances très légères en zone 1 est le rythme optimal. Deux séances intenses consécutives sans récupération réduisent l'efficacité de l'entraînement et augmentent le risque de blessure.
FAQ — BikeErg entraînement
INCEPT SPORT répond à vos questions les plus fréquentes.
Le BikeErg est-il adapté à la rééducation ?
Oui — sa résistance à air s'adapte automatiquement à la force disponible. Un patient en début de rééducation produira une résistance très faible sans aucun réglage. Consultez votre kinésithérapeute avant d'intégrer le BikeErg dans un protocole de rééducation.