3 Séances pour Améliorer ta VO2 MAX avec le BikeErg

Que tu sois un athlète confirmé ou un passionné de sport, augmenter ta VO2 MAX transformera ton endurance ainsi que ta santé. Le BikeErg, grâce à son moniteur de performance PM5, sa résistance adaptative et son ergonomie, est l'outil idéal pour travailler cette qualité essentielle.

La VO2 MAX, ou consommation maximale d'oxygène, mesure la capacité de ton corps à transporter et utiliser l'oxygène lors d'un effort intense. Plus ta VO2 MAX est élevée, plus ton système aérobie est performant. Dans cet article, découvre trois séances efficaces pour améliorer ta VO2 MAX sur le BikeErg.

Pourquoi le BikeErg est l'Outil Idéal pour Développer la VO2 MAX

Le BikeErg est conçu pour effectuer différents types d’entraînements, de l’endurance fondamentale à la haute intensité en passant par des sprints courts. Cette flexibilité en fait un outil de choix pour améliorer la VO2 MAX, peu importe le sport que tu pratiques.

Voilà quelques avantages supplémentaires du BikeErg Concept 2 :

• Précision et Fiabilité : Le PM5, moniteur de performance intégré du BikeErg, mesure chaque watt et chaque seconde, offrant une quantification rigoureuse de tes séances cardio.
• Résistance Adaptative : La résistance s'ajuste facilement, ce qui facilite les transitions rapides entre les intervalles pour maintenir une intensité optimale.
• Confort et Ergonomie : Avec ses réglages personnalisables, le BikeErg permet une posture idéale, essentielle pour des performances maximales.
• **Application Mobile ErgData :** Avec l’application mobile gratuite du BikeErg, tu peux planifier tes séances d’entraînement à l’avance et rapidement synchroniser ton téléphone avec le PM5 au début de ta séance.

*Claudia Gluck (Championne de France de CrossFit) utilise le BikeErg à l’entraînement*

Séance 1 - Intervalles Courts et Intenses pour augmenter sa VO2 MAX

Les intervalles courts et intenses sollicitent le système aérobie de manière maximale. Ce type de HIIT (entraînement fractionné de haute intensité) stimule le développement mitochondrial et le muscle du coeur, des systèmes essentiels pour transporter et utiliser l’oxygène efficacement. En répétant des efforts course et intenses, tu forces ton corps à consommer une quantité importante d’oxygène. Cela permet d’augmenter ta VO2 MAX.

Exemple de Séance :

• Format : 2-3 séries de 10-15 répétitions de 30 secondes d’effort intense / 15-30 secondes de repos.
• Intensité : Zone 5, RPE 8-9
• Cadence cible: 80-100 RPM
• Récupération entre les séries : 2-5 minutes.
• Noms communs: VO2max court, Fractionné Vo2max, Microburst, Tabata

Explication : Le format fractionné est idéal pour débuter le travail de VO2max. Les intervalles courts ne sont pas trop difficiles à tolérer. Pour progresser ces séances, tu peux réduire le temps de repos (passer de 30”/30” à 30”/15”), augmenter le nombre d’intervalles et augmenter le nombre de séries. Les intervalles de repos se font généralement de manière active, à RPE2-3 (intensité zone 2).

Séance 2 - Intervalles Longs pour Renforcer Ton Endurance et Ta Résistance

Les intervalles de 3 à 4 minutes sont parfaits pour renforcer ton endurance tout en augmentant ta consommation maximale d’oxygène (VO2max). Ces séances engendrent aussi des adaptations mitochondriales, cardiaques et vasculaires avec une part psychologique importante.

En effet, les intervalles longs sont plus difficiles sur les jambes que les intervalles courts. Il faut donc apprendre à résister à la douleur et maintenir la puissance adéquate durante chaque intervalle.

Exemple de Séance :

• Format : 2-6 répétitions de 3-4 minutes d’effort / 2 minutes de repos.
• Intensité : Zone 5, RPE 8-9
• Cadence cible: 75-95 RPM
• Noms communs: Vo2max longs, méthode norvégienne

Explication : Les intervalles longs améliorent la VO2max et la résistance musculaire à l’effort. Ce format d’entraînement est intéressant lorsque tu as effectué quelques séances de VO2max courtes (voir séance 1 plus haut).

Séance 3 - Intervalles Dégressifs pour une Stimulation Optimale de la VO2 MAX

Les intervalles dégressifs, où la durée des efforts diminue progressivement, permettent d’"épuiser" le réservoir d'énergie W' tout en maintenant une intensité élevée. Cette méthode incite ton corps à maximiser l’utilisation de l’oxygène, ce qui augmente la VO2 MAX et ta capacité à gérer des efforts prolongés.

Exemple de Séance :

• Format : 2-3 séries de 4’ + 3’ + 2’30 + 2’ + 1’ + 45’’ (repos 50-70% de la durée du travail).
• Intensité : Zone 5, RPE 8-9
• Cadence cible: 75-110 RPM
• Noms communs: Vo2max dégressif

Explication : En diminuant progressivement la durée des efforts, cette séance stimule ta capacité à soutenir des niveaux d’intensité élevés tout en adaptant ton système aérobie à des changements de rythme. Cet entraînement combine les avantage des intervalles longs et courts pour produire les meilleurs résultats possible.

Quelle résistance utiliser pour les intervalles de VO2max?

La résistance du BikeErg (appelé “damper”) est réglée manuellement sur l’extérieur de la cage. Elle fonctionne comme les vitesses d’une vélo: plus la résistance est haute, plus le coup de pédale sera “lourd” mais plus il produira de puissance.

Pour les intervalles VO2max, trouve la résistance qui te permet de maintenir le bon ressenti de difficulté (RPE) sur la séance tout en respectant la cadence indiquée. Tu pourras manuellement baisser la résistance pour des périodes de repos actif et continuer à tourner les jambes.

Il n’y a donc pas de résistance exacte à régler: elle dépendra des capacité de chacun.

Comment Intégrer les séances de VO2max sur BikeErg dans tes entraînements?

En travaillant ta VO2max sur BikeErg, tu réduits drastiquement ta charge mécanique comparé à des séances en course à pied. Tu peux donc rapidement inclure une à deux séances de VO2max dans ta semaine d’entraînement. Commence toujours avec un format de séance plus court et progresse vers des séances plus exigeantes au fil du temps.

En plus de cette haute intensité, garde toujours une part de travail à basse intensité pour bien récupérer de tes séances intenses et maximiser tes résultats.

Après 8-12 semaines de travail axé sur la VO2max, bascule sur des séances de moyenne intensité (tempo ou seuil) pour équilibrer ton profil d’endurance et continuellement progresser.

Conclusion

Le BikeErg, grâce à sa précision et son adaptabilité, est l’outil idéal pour développer ta VO2 MAX. En intégrant ces trois séances progressivement – intervalles courts, longs, et dégressifs – tu maximisera ta capacité aérobie et renforcera considérablement ton système cardiovasculaire.

Même si tu ne pratiques pas un sport d’endurance, la VO2max est une qualité physiologique indispensable pour augmenter ta capacité de travail et tes performances sportives, ainsi que ta longévité.

N’hésite pas à poser tes questions en commentaire!