FTP Cyclisme : Calculer sa FTP et Structurer son Entraînement
La FTP (Functional Threshold Power) est la donnée la plus importante de votre profil physique en cyclisme. Elle mesure votre puissance maximale tenable sur 1 heure et c'est à partir d'elle que se définissent toutes vos zones d'entraînement.
Connaître sa FTP, c'est pouvoir s'entraîner avec précision plutôt qu'à l'instinct. C'est la différence entre une séance d'intervalles réellement efficace et une séance trop facile ou trop dure qui ne produit pas les adaptations attendues.
Ce guide vous explique ce qu'est la FTP, comment la calculer, comment interpréter vos résultats et comment structurer votre entraînement autour de cette donnée, que vous vous entraîniez sur BikeErg Concept2 ou sur Wattbike.
Incept Sport
Qu'est-ce que la FTP ?
La FTP (Functional Threshold Power) est la puissance maximale que vous pouvez maintenir de manière stable pendant 60 minutes.
C'est votre seuil de puissance aérobie, la frontière entre l'effort que vous pouvez tenir longtemps et celui qui vous épuise rapidement.
En dessous de votre FTP, votre organisme peut maintenir l'effort indéfiniment (à condition que l'énergie soit disponible).
Au-dessus de votre FTP, la dette en lactate s'accumule rapidement et l'effort devient intenable au-delà de quelques minutes.
La FTP n'est pas fixe, elle progresse avec l'entraînement. C'est précisément pour ça qu'on la mesure régulièrement : pour quantifier la progression et recalibrer les zones de travail.
FTP, W/kg et puissance absolue : quelle différence ?
La FTP est une puissance absolue, exprimée en watts. Elle dépend de votre gabarit — un athlète de 90 kg aura naturellement une FTP plus élevée en watts qu'un athlète de 60 kg, même à niveau équivalent.
Le W/kg (watts par kilo) est la FTP divisée par le poids corporel. Il permet de comparer les niveaux entre athlètes de gabarits différents — c'est l'unité utilisée dans les classements internationaux et les tableaux de référence.
Calcul : FTP (watts) ÷ poids (kg) = W/kg
Exemple : FTP de 230 W pour un athlète de 74 kg → 230 ÷ 74 = 3,1 W/kg
Tableaux FTP par niveau
Tableau FTP — Hommes
| Niveau | W/kg | FTP indicative (75 kg) | Profil |
| Non entraîné | < 2,0 W/kg | < 150 W | Débutant ou reprise |
| Débutant | 2,0 - 2,5 W/kg | 150 - 190 W | Pratique régulière < 6 mois |
| Intermédiaire | 2,5 - 3,2 W/kg | 190 - 240 W | Entraînement structuré 1-2 ans |
| Avancé | 3,2 - 4,0 W/kg | 240 - 300 W | Athlète régulier 3-5 ans |
| Expert | 4,0 - 5,0 W/kg | 300 - 375 W | Compétiteur amateur |
| Élite | > 5,0 W/kg | > 375 W | Professionnel / semi-pro |
Tableau FTP — Femmes
| Niveau | W/kg | FTP indicative (62 kg) | Profil |
| Non entraînée | < 1,5 W/kg | < 93 W | Débutante ou reprise |
| Débutante | 1,5 - 2,0 W/kg | 93 - 124 W | Pratique régulière < 6 mois |
| Intermédiaire | 2,0 - 2,8 W/kg | 124 - 174 W | Entraînement structuré 1-2 ans |
| Avancée | 2,8 - 3,5 W/kg | 174 - 217 W | Athlète régulière 3-5 ans |
| Expert | 3,5 - 4,3 W/kg | 217 - 267 W | Compétitrice amateur |
| Élite | > 4,3 W/kg | > 267 W | Professionnelle / semi-pro |
FTP et conditionnement vélo indoor
| Temps sur 10 km en séance | FTP recommandée | Puissance cible (75-80 % FTP) |
| < 15 min (élite) | > 320 W | > 240-256 W |
| 15-18 min (expert) | 260-320 W | 195-256 W |
| 18-22 min (avancé) | 200-260 W | 150-208 W |
| 22-28 min (intermédiaire) | 150-200 W | 113-160 W |
| > 28 min (débutant) | < 150 W | < 113 W |
Comment calculer sa FTP : le protocole complet
Matériel nécessaire
Un BikeErg Concept2 avec moniteur PM5 ou un Wattbike (AIR Pro ou Proton). Ces appareils fournissent une mesure de puissance précise et certifiée. Le test FTP ne peut pas être réalisé de manière fiable sur un vélo sans mesure de puissance objective.
Protocole standard — Test 20 minutes
1 Échauffement — 20 minutes
- 10 min de pédalage progressif, amortisseur 3-4
- 3 × 1 min à effort élevé (environ 90 % de votre max estimé) + 1 min récupération entre chaque
- 5 min de pédalage très léger
2 Test — 20 minutes
- Maintenez la puissance la plus élevée possible sur 20 minutes entières
- Ne partez pas trop fort — commencez à environ 95 % de votre max estimé
- Objectif : puissance la plus stable possible, pas un sprint suivi d'un effondrement
3 Calcul
- Notez votre puissance moyenne sur les 20 minutes (affichée par le PM5 ou le Wattbike)
- Multipliez par 0,95
- Résultat = FTP estimée
260 W × 0,95 = FTP estimée à 247 W
Exemple : puissance moyenne de 260 W sur 20 min
4 Récupération — 10 minutes
Pédalage très léger, amortisseur 2, pour redescendre progressivement.
Protocole alternatif - Test rampe (Ramp Test)
Plus facile à réaliser pour les débutants — moins intimidant que le test 20 minutes et donne des résultats fiables.
Protocole
- Commencez à 50 % de votre FTP estimée (ou 100 W si aucune référence)
- Augmentez la puissance de 20 W toutes les minutes
- Continuez jusqu'à l'échec
- FTP = puissance maximale atteinte × 0,75
Disponible dans
- Application Wattbike Hub
- Zwift (mode guidé)
- TrainerRoad
À quelle fréquence tester sa FTP ?
Toutes les 6 à 8 semaines pendant les phases d'entraînement actif. Une FTP qui ne progresse pas sur deux tests consécutifs signale qu'il faut modifier la structure de l'entraînement.
Ne testez pas en période de fatigue accumulée — le test doit être réalisé après 1 à 2 jours de récupération pour être représentatif.
Zones d'entraînement calculées à partir de la FTP
Une fois votre FTP connue, vous pouvez calculer vos zones de travail. Voici le système à 6 zones utilisé par la plupart des plateformes d'entraînement (TrainingPeaks, Wattbike Hub, Zwift).
| Zone | Nom | % FTP | Exemple pour FTP = 230 W |
| Z1 | Récupération | < 55 % | < 127 W |
| Z2 | Endurance aérobie | 56-75 % | 129 - 173 W |
| Z3 | Tempo | 76-90 % | 175 - 207 W |
| Z4 | Seuil lactate | 91-105 % | 209 - 242 W |
| Z5 | VO2max | 106-120 % | 244 - 276 W |
| Z6 | Capacité anaérobie | > 120 % | > 276 W |
FAQ — FTP cyclisme
Dans cette section, vous pouvez répondre efficacement aux questions les plus fréquentes.
Peut-on calculer sa FTP sans BikeErg ni Wattbike ?
Non de manière fiable. La FTP est une mesure de puissance — elle nécessite un appareil qui mesure les watts réels. Un vélo d'appartement classique sans capteur de puissance certifié ne peut pas fournir des données exploitables.
Ma Ftp calculée semble trop basse est-ce normal ?
Oui pour un premier test. La première fois, il est difficile de doser correctement son effort sur 20 minutes. Les athlètes améliorent souvent leur résultat de 5 à 10 % simplement en maîtrisant mieux le protocole au deuxième test.
Comment interpréter une ftp de 200 W ?
Cela dépend de votre poids. Pour un athlète de 70 kg, 200 W représente 2,86 W/kg — niveau intermédiaire. Pour un athlète de 60 kg, 200 W représente 3,33 W/kg — niveau avancé. Calculez toujours votre W/kg pour situer votre niveau de manière significative.
La Ftp est-elle la même sur BikeErg et sur Wattbike ?
Les deux appareils mesurent la puissance selon des technologies différentes mais les résultats sont comparables. Des écarts généralement inférieurs à 3-5 % sont observés entre les deux systèmes. Il est recommandé de tester et de s'entraîner toujours sur le même appareil pour garantir la cohérence des données dans le temps.
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