Programme Rameur Intermédiaire — 8 semaines pour progresser sur RowErg
Vous ramez régulièrement depuis 4 à 12 mois. Vous maîtrisez la technique de base. Mais vos temps stagnent, vos séances se ressemblent toutes, et vous ne savez plus comment progresser. C'est exactement le plateau intermédiaire — et ce programme est conçu pour en sortir.
8 semaines. 3 à 4 séances par semaine. Une structure en 3 phases avec objectif mesurable à chaque fin de bloc.
Prérequis pour ce programme :
• 4 à 12 mois de pratique régulière du RowErg (minimum 2 séances/sem)
• Maîtrise de la séquence jambes → buste → bras
• Temps 2000m de référence (faites le test avant de commencer)
• Objectif : améliorer votre split 500m moyen de 5 à 10 secondes en 8 semaines
Votre niveau intermédiaire en chiffres
Avant de commencer, positionnez-vous dans le tableau ci-dessous. Faites un test 2000m (amortisseur 6) pour établir votre référence.
Niveau | Temps 2000m H | Temps 2000m F | Split /500m H | Split /500m F |
Début intermédiaire | 8:00–8:30 | 9:00–10:00 | 2:00–2:07 | 2:15–2:30 |
Intermédiaire | 7:15–8:00 | 8:00–9:00 | 1:49–2:00 | 2:00–2:15 |
Fin intermédiaire | 6:45–7:15 | 7:30–8:00 | 1:41–1:49 | 1:52–2:00 |
Avancé | < 6:45 | < 7:30 | < 1:41 | < 1:52 |
Structure du programme — 3 phases
Phase 1 — Semaines 1–3 : Base aérobie et technique
Objectif : construire le socle. Beaucoup de zone 2, travail technique à SPM bas, 3 séances par semaine. Pas de travail intense — c'est une phase d'investissement, pas de performance.
SEMAINES 1–3 — Base et technique | |||
J | Type | Séance | Durée |
Lun | Zone 2 | 40 min continu — amortisseur 4, SPM 20 — effort 65–70 % FCmax — maintien posture | 45 min |
Mer | Technique | 10×1 min SPM 16 — amortisseur 6 — focus séquence jambes/buste/bras — récup 1 min | 25 min |
Ven | Fartlek | 20 min : alterner 3 min zone 2 / 1 min zone 3 — amortisseur 5 | 25 min |
Phase 2 — Semaines 4–6 : Développement seuils
Objectif : travailler aux seuils anaérobie et lactique. Les séances deviennent exigeantes — qualité avant quantité. 4 séances par semaine en S5–S6.
SEMAINES 4–6 — Seuils et intensité | |||
J | Type | Séance | Durée |
Lun | Seuil | 3×8 min zone 4 — amortisseur 6, SPM 22 — récup 3 min — noter split moyen | 35 min |
Mar | Récup | 25 min zone 1–2 — amortisseur 3, SPM 18 — récupération active | 30 min |
Jeu | Intervals | 8×2 min zone 4–5 — amortisseur 7, SPM 20 — récup 2 min | 30 min |
Sam | Long | 45–50 min continu zone 2–3 — amortisseur 4 — allure stable | 50 min |
Phase 3 — Semaines 7–8 : Affûtage et test
Objectif : convertir le travail en performance. Volume réduit, intensité maintenue. Test 2000m en S8 pour mesurer la progression.
SEMAINES 7–8 — Affûtage et performance | |||
J | Type | Séance | Durée |
Lun | Vitesse | 6×500m — amortisseur 6 — effort 90 % — récup 3 min — objectif : split cible −5 sec vs S1 | 30 min |
Mer | Récup | 20 min zone 2 — amortisseur 4 — récupération complète | 25 min |
Ven | Activation | 3×3 min zone 3–4 — amortisseur 6 — maintien technique sous effort | 20 min |
Dim | TEST 2000m | 2000m test — amortisseur 6 — tout donner — noter split et comparer vs S1 | 15 min |
Progression attendue en 8 semaines selon le niveau de départ :
• Début intermédiaire : −10 à −20 sec sur le 2000m
• Intermédiaire : −8 à −15 sec
• Fin intermédiaire : −5 à −10 sec
Enregistrez toutes vos séances sur ErgData pour un suivi objectif.
Les zones d'intensité sur RowErg
Ce programme utilise les zones d'intensité suivantes. Calibrez-les à partir de votre split 2000m de référence (split = temps au 500m moyen sur votre test).
Zone | Nom | Split /500m H | Split /500m F | Utilisation |
Z1 | Récupération | ref +25 sec | ref +30 sec | Récup active entre séances |
Z2 | Aérobie base | ref +15 à +20s | ref +20 à +25s | Volume, endurance fondamentale |
Z3 | Seuil aérobie | ref +8 à +12s | ref +10 à +15s | Fartlek, séances longues mod. |
Z4 | Seuil lactique | ref +2 à +5s | ref +3 à +6s | Intervals, développement seuil |
Z5 | VO2max | ref | ref | Séances courtes max, test |
Exemple : si votre split 2000m de référence est 2:00 /500m — Zone 4 = 2:02 à 2:05 /500m.
Questions fréquentes
INCEPT SPORT répond à vos questions les plus fréquentes.
Comment savoir si je suis au niveau intermédiaire ?
Faites un test 2000m sur amortisseur 6 et comparez votre split avec le tableau ci-dessus. Si vous êtes entre 7:15 et 8:30 pour un homme (8:00 à 10:00 pour une femme), vous êtes au niveau intermédiaire. En dessous de 7:15 (H) ou 7:30 (F) : vous êtes avancé — ce programme sera trop facile.
Puis-je faire ce programme en parallèle de la musculation ?
Oui, avec une réserve : les jours de séances zone 4 (lundi et jeudi en phase 2), évitez une séance de musculation lourde le même jour. Les jours de zone 2 sont compatibles avec toute séance de force.
Que faire après ce programme ?
Deux options selon votre objectif : (1) Le programme force 6 semaines pour développer la puissance musculaire spécifiquement. (2) Préparer un test 2000m Hyrox ou une compétition — consultez notre guide test 2000m Concept2.