Mes séances préférées

Envie de varier vos séances ? Voici quelques séances atypiques qui permettent de sortir de la routine. Et vous ? Quelle est votre séance fétiche ? N'hésitez pas à la partager avec la communauté en écrivant à [email protected]

20’ rameur, 20’ footing, 20’ rameur

L’objectif d’une longue séance peut être atteint tout en variant l’activité. En effet, du moment que votre coeur palpite à un rythme régulier et constant, peu importe le sport que vous êtes en train de faire. Avec ce raisonnement, nous vous proposons une séance décapante tant sur le plan physique que mental :
20 minutes de rameur, puis 20 minutes de course à pied puis à nouveau 20 minutes de rameur.
Voilà une bonne séance qui vous aura semblé courte et pourtant vous avez réalisé une heure de sport. Libre à vous de rajouter 5 ou 10 minutes sur chacune des 3 séries, pour rallonger le plaisir. L’idée étant d’alterner l’activité avec un enchaînement rapide sans temps mort. Prévoyez une gourde et un t-shirt de rechange avant de commencer. Vous pourrez l’enfiler rapidement après les 20 minutes de rameur et avant de partir courir dehors. Cette précaution vous évitera de prendre froid avec un T shirt humide sur le dos. Avec votre montre cardio fréquencemètres veillez à garder une fréquence cardiaque la plus régulière possible.

 

45’ avec 6 sprints toutes les 6 minutes

Partez pour 40 minutes en continu en commençant par 9 minutes d’échauffement puis un sprint sur 10 coups à cadence 30. Récupérez tranquillement en ramant pendant 30-40 secondes. Puis, reprenez un rythme de type B1 (cadence 20cps/minute ; 75% FC) et, au bout de 5 minutes, lancez le second sprint. Et ainsi de suite jusqu’au 6e sprint. Récupérer en ramant 5 minutes tranquillement. Si le coeur vous en dit finissez par un jeu du poisson (4 minutes).
Ramer en continu (sur un rythme B1) va contribuer à l’amélioration de votre endurance. Les sprints vont quand à eux vous aider à progresser en vélocité et en puissance. Une séance très bénéfique et qui passe vite.

 

21 097mètres en continu

Une longue séance pour un semi marathon. Avant de vous lancer, suivez les conseils de préparation pour ramer un semi-marathon sur le rameur.

 

40 minutes avec un 2000 “progressif”

Séance de transition aérobie-anaérobie. Cadence 24 à 32 coups d’aviron /minute
Echauffement progressif de 20 minutes puis programmation de l’écran sur la distance de 2000 mètres à réaliser de la manière suivante : 1000 m à cadence 24, 500m à cadence 28, 500m à cadence 32. Sans temps d’arrêt (programmer l’écran sur 2000 mètres et démarrez votre test progressif). Le temps réalisé est généralement supérieur de 10 à 15 secondes par rapport à vos possibilités sur 2 000 mètres en compétition. C’est un bon indicateur de l’état de forme du moment. Récupérer 20 minutes et finissez par un jeu du poisson.
De nombreux autres conseils d'entraînement sur le rameur sont disponibles.

 Publié le Vendredi 23 Juin 2017