Alexandre Jolivet nous révèle (une partie de) ses secrets d'entrainement

Bonjour à tous,
Je vais vous parler de ma préparation cardio à base de transferts, entre : 1. L'association rameur/mouvements de gym et 2. Le SkiErg. En effet, j'ai la chance d’'être doté d'un SkiErg et d'un Rameur Concept2 prêtés par l'entreprise INCEPT, que je remercie chaque jour lorsque je m'attaque au cardio ou que j’'agrémente mes WOD avec ces deux machines. 

Tout d'abord, avant chaque démarrage ou mise en action sur un mouvement lié à ma discipline (CrossFit) qu'il soit d'ordre gymnique, conditionning, haltéro, course, etc. J'avertis mes muscles en leurs proposant un petit 1500m de rameur en force 6 (pieds non attachés pour améliorer ma coordination et bosser mon gainage), et 750m de SkiErg en force 6 également. Les deux phases se réalisent sans forcer (de l'ordre de 2'20/30 au 500m pour le rameur), et de l'ordre de 2'30/35 au 500m pour le SkiErg).

  

Ensuite, je prépare mon organisme avec un échauffement précis qui durera de 25 à 30 minutes : déverrouillage articulaire, échauffement musculaire, échauffement cardio-pulmonaire. Bien évidement tout cela est progressif et adapté en fonction de la séance. Voilà une petite idée de la façon dont il faut mettre en place son échauffement, mais nous aurons l'occasion d'en reparler d'ici peu de temps !

Après cette partie - qui reste pour moi la plus importante* - je passe à la partie spécifique, qui peut être d'une durée variable en fonction du mouvement, de la manière de l'exécuter et du format de la séance. Mais revenons plutôt à la raison pour laquelle je vous écris aujourd'hui. Dans ma préparation, j'axe une partie de mes semaines sur mon cardio, de façon à rester prêt, quelle que soit la période de l'année.

J'ai mis en place une petite pyramide assez agréable à exécuter avec le rameur, le SkiErg et un mouvement de gym, changé à chaque fois. Le but de ce genre d'exercice est de travailler le transfert entre le tirage horizontal du rameur et le tirage vertical du SkiErg, tout en ajoutant un mouvement de gym pour forcer l'organisme à sortir de sa zone de confort. Ainsi le rythme cardiaque reste haut sur l'ensemble de la pyramide. De plus, on y trouve un renforcement musculaire aussi bien de la partie pelvienne que de la partie scapulaire tout en améliorant sa fréquence cardiaque et son gainage.

Je la réalise une fois par semaine. La voici :

  • 10 calories rameur
  • 10 "double under" (DU) (= doubles sauts à la corde, ou simples sauts pour ceux ne maîtrisant pas cette technique)
  • 10 calories SkiErg

puis 20/20/20, 30/30/30... Jusqu'à 50 puis je redescends jusqu'à 10.

Il existe plusieurs variantes, telles que remplacer les calories par des mètres : 100M/200m etc, remplacer les DU par 1 muscle ring ou muscle barre ou encore par des toes to bar stricts en 2 par 2.

Ex : 100m/2/100m puis 200m/4/200m etc... Jusqu'à 500m/10/500m.

Il existe ainsi vraiment un grand nombre de variantes sur ce type de pyramide (push up, sit up, pull up strict,L-sit etc...). Impossible de s'ennuyer donc, et sensations garanties !

*Important :

L’'échauffement n'est pas mis en place dans le but de réaliser des performances. L’'échauffement est une prévention à la blessure. En effet, il sert à avertir et à prévenir l'organisme d'une mise en action. Si le corps est fatigué ou rencontre un problème lié et un manque de récupération, à une lésion partielle d'un muscle ou autre, c'est à l’'échauffement que vous le décèlerez. 

Certes, seul l'entrainement permet de progresser pour réaliser ensuite des performances. Mais, si sans échauffement il n'y a pas d'entrainement, dîtes-vous surtout qu'avec une blessure il n'y a pas de performance ! Alors il est capital de bien comprendre que l'échauffement reste la chose la plus importante.

Donc dans l'ordre, 1/ Échauffement, 2/ Entrainement, 3/ Performances 

 

 Publié le Mercredi 08 Juin 2016