Entraînement au Marathon

Rappels : La distance officielle d'un Marathon est de 42.195 mètres, celle d'un semi-marathon est de 21.097 mètres.

Base d'entraînement :

Vous devez être capable de réaliser au minimum 10 séances de 10000 mètres lors des 2 derniers mois d'entraînement avant de passer à des séances plus longues.

Pendant les entraînements, expérimentez différentes boissons. Nous vous suggérons d'avoir 1 bouteille d'eau et 1 boisson sportive diluée. à vous de voir ce qui vous convient le mieux. Pour le côté nutritif, cela va du chocolat aux barres énergétiques en passant par les fruits secs et les fruits frais.

Le plus important est de tester à l'entraînement ces différentes possibilités de façon à faire le bon choix : celui qui vous convient !

Il faut s'abstenir de manger de la charcuterie, pas de plats en sauce, préférer la viande blanche à la rouge et éviter les alcools forts. Les trois derniers jours avant l'épreuve, faîtes vos réserves d'hydrates de carbone en absorbant pâtes et riz en abondance.

Le repas de la veille au soir est primordial. Il sert à faire le plein de sucres lents. Et le matin de l'épreuve, il faut prendre un petit-déjeuner traditionnel. Même si avec le stress, la faim ne se fait pas vraiment sentir.

Après l'effort, le stock de glycogènes est vidé, il faut donc le reconstituer et manger à nouveau des pâtes. Les jours suivants, il est préférable de laisser l'organisme au repos afin de récupérer de tous les microtraumatismes. Il est aussi nécessaire de boire beaucoup, au moins trois litres d'eau par jour pour drainer les toxines présentes dans les muscles.

Certaines personnes rament en regardant un DVD d'autres écoutent de la musique, d'autres écoutent des livres en cassettes audio. Certains restent tout simplement concentrés sur leur écran PM2, PM3, PM4 ou PM5.

Les différents témoignages que nous avons pu recueillir de rameurs marathoniens convergent vers le fait que ramer en groupe est motivant et aide à aller au bout du challenge. Ceci dit certains préfèreront ramer en solitaire.

Pourquoi pas également déplacer votre rameur du garage jusqu'au salon et être ainsi avec votre famille pendant que vous ramez votre marathon. Une fois encore, exploitez vos séances d'entraînements pour voir ce qui vous convient le mieux.

Les propriétaires d'un rameur à domicile n'ont pas besoin de faire grand chose, mais faites le minimum tout de même :
  • Nettoyer le monorail et les rouleaux du siège.
  • Huiler la chaîne.
  • Assurez-vous que l'écran PM2 dispose de piles récentes. En cas d'utilisation d'un écran PM3 ou PM4 mettez à jour l'écran en téléchargeant gratuitement la dernière version du logiciel interne.

Mise à jour de votre moniteur

Pour les Clubs et les centres sportifs ou le matériel est en libre-service, nous vous recommandons un entretien régulier et approfondi.

→ Conseils d'entretien de votre Rameur

Préparation spécifique rameur

Ensuite, réaliser au minimum 4 séances de 60 minutes et 2 séances de 20 km. Ces 6 séances de rameur doivent être réalisées sur une période de 4 semaines. Pour casser l'éventuelle monotonie de vos séances, vous pouvez par exemple ramer à un rythme normal/soutenu pendant 3 minutes puis tranquillement pendant 30 secondes et répéter ce cycle. Ou bien ramer normalement pendant 5 minutes puis faire une série de 10 coups à pleine cadence et pleine puissance, puis récupérer de façon active en ramant tranquille pendant 30/40 secondes avant de reprendre un rythme normal pour 5 minutes...et recommencer 5 minutes plus tard. Lors d'une séance de 20km, vous pouvez ramer 500 mètres à 22 cpm (coups par minute), 300 mètres à 24 cpm, 200 mètres à 26 cpm et répéter ces séquences 20 fois. Lors de ces longues séances sur le rameur essayez de boire et manger un peu pour voir comment cela se passe. Si vous avez mal aux fessiers, optez pour une mousse de siège à base de gel néoprène.

Entre ces 6 longues séances, faites des séances de rameur de 30 à 45 minutes afin de garder une certaine fraîcheur et envie de progresser et d'aller de l'avant.

Pour ceux qui aspirent à une performance, voici une version plus sportive encore : Le Néerlandais Duuk van der Knaap qui rame le marathon en 2h38.15 et détenteur du record du monde des 40-49 ans du 100km 

(moyenne 2mm02/500) en 6h46, révèle qu'il réalise des séances de 15 à 25km (cadence 20/24) tous 

les deux jours avec 1 à 2 fois par semaine une à deux heures de rameur avec séries de 10 minutes décomposées comme suit : 2minutes (cadence 20, puis 22, 24, 26, 28) x 6 ou 12. Thierry Goursolle, adepte du rameur Concept 2 sur toutes les distances (du 500 mètres au marathon) préconise lui aussi la "longue distance en travaillant sa technique avec une cadence entre 20/24 coups/minute. Il y aura toujours le temps par la suite de monter la cadence..."

Valider le chrono réalisé sur le rameur

Pour valider votre chrono réalisé durant votre marathon rameur, nous vous recommandons d'installer l'appli Ergdata sur votre smartphone.
Cela vous permettra d'enregistrer en 2 clics votre chrono sur votre compte Logbook Concept2 (carnet d'entrainement en ligne). Cliquez ensuite sur "Rank" pour publier votre chrono dans le classement mondial.

Test de confort

Ramez 1 fois 30km 10-15 jours avant votre marathon afin de détecter tout problème éventuel : (transpiration, assise, mains qui glissent....). Cette longue séance doit aussi vous permettre de tester la boisson et l'alimentation que vous pensez utiliser pour votre marathon.

Prenez soin de vous

Un sportif avertit fait toujours ceci, mais c'est d'autant plus important avant de ramer un marathon.

  • Hydratez-vous.
  • Écoutez votre corps pour savoir quand lever le pied.
  • Entraînez-vous à différentes heures de la journée pour augmenter le temps de récupération. Par exemple : à 7h00 le samedi matin et à 19h00 le dimanche soir.
  • Tenez à jour un carnet d'entraînement (celui-ci est enregistré automatiquement si vous utilisez la LogCard sur les écrans PM3 ou PM4).
  • Surveillez de près votre fréquence cardiaque pendant l'effort et au repos. Si votre fréquence cardiaque se maintient à un niveau sensiblement supérieur à la normale pendant plus de 3 jours; cela signifie que votre organisme a besoin de repos ou qu'un petit passage à vide, ou une légère infection, vous attend d'ici peu...

Rythme et Temps de passage

Faites attention à vos temps de passage (vitesse/500mètres) sur le rameur. Soyez attentifs à ne pas démarrer trop fort ! On se sent toujours bien lors d'un départ, surtout avec l'excitation. Mais il est important de se limiter à un rythme que vous devrez maintenir 42km...

Si vous pouvez ramer 2000 mètres en 7 minutes (1:45/500m), vous devez être capable de ramer un marathon en moins de 3 heures - si votre corps et votre mental peuvent tolérer un aussi long effort-. Si vos temps de passage à chaque 500 mètres avoisinent les 2:15 - 2:20, attendez-vous à ce que votre marathon dure 3 heures 15 ou plus.

Ramer un marathon est une histoire de concentration et d'objectifs. Les entraînements ont été bien réalisés. Restez positif lorsque les premières douleurs arriveront.

Confort

Pendant la préparation de votre marathon, prêtez un peu d'attention aux aspects suivants : êtes -vous sûr d'être confortablement installé sur votre rameur Concept2 ?

  • Réglage de la résistance/drag factor : inutile d'ouvrir le volet d'arrivée d'air au maximum. Un conseil : entraînez-vous sur le 3-4 ou 5 et baissez d'un niveau le jour J : Quand les premières phases de pénibilité se feront sentir, vous ne regretterez pas d'avoir choisi un réglage plus léger...
  • Siège : Nous constatons que la variété est la clé du succès pour une assise confortable lors de longues séances assis sur votre rameur : mousse de siège, serviette éponge, voire même le papier bulle (normalement utilisé pour l'emballage des colis fragile s'avère efficace sous vos fessiers ! ).
  • Hauteur de vos talons : Baissez vos cales pieds de façon à avoir vos talons le plus bas possible. Cela vous apportera confort et aisance. Si vous réglez vos cale-pieds trop haut vous perdrez en souplesse et finirez par avoir mal au dos.
  • Mains : traditionnellement les adeptes de l'aviron ne portent pas de gants. Mais rien ne vous empêche de porter des mitaines, bien au contraire. Testez-les à l'entraînement avant de ramer votre marathon ! consultez les accessoires du rameur.
  • Transpiration : au cas où, prévoyez une serviette éponge pour essuyer vos mains et votre visage. Prévoyez également un mouchoir pour votre nez ! repérez le chemin des toilettes ou cas ou vous vous seriez trop bien hydraté avant l'épreuve !
  • Irritation : Pour prévenir toute éventuelle irritation due aux frottements des vêtements sur votre peau, certains adeptes des longues distances (24heures ; 100km) appliquent une pommade (vaseline) sur les tétons.
  • Pause étirements : parfois, une courte pause pour se dégourdir les jambes et étirer les épaules ou les ischios peut vraiment vous aider. Essayez et voyez si cela vous convient. L'écran va s'éteindre automatiquement au bout de 4 minutes d'inactivité, assurez-vous donc de faire une pause de moins de 4 minutes ou bien appuyez régulièrement sur le bouton "Change Display" pour garder l'écran actif.

 

Et quelques derniers petits conseils et mots d'encouragement....

Appréciez et savourez ce challenge. Si ce n'est pas une partie de plaisir pour vous, peut-être que le semi-marathon vous conviendra mieux cette fois-ci. Ne vous mettez pas la pression à vouloir réaliser un bon chrono ! Aller au bout d'un marathon est déjà une très belle performance ! Si votre première tentative n'est pas un succès, tentez une autre fois.

Bonne chance !