Le but d'un échauffement est de préparer physiquement et mentalement le sportif à l'exercice. Dès les premiers efforts, le corps produit de l'adrénaline, ce qui a pour effet d'accroître la fréquence cardiaque et de dilater les vaisseaux capillaires des muscles. Ceci permet d'augmenter à la fois la température et l'élasticité des muscles, favorisant ainsi la prévention des blessures et l'oxygénation du corps. L'augmentation de la température permet une meilleure efficacité des enzymes nécessaires à la contraction musculaire.

L'échauffement a un autre rôle : celui de nous rendre plus concentré. En effet, la température corporelle plus élevée permet aux impulsions nerveuses d'être transmises plus rapidement, ce qui améliore le temps de réaction. Enfin, l'échauffement a un effet psychologique : certains sportifs se sentent rassurés à l'idée d'effectuer systématiquement les mêmes mouvements avant chaque entraînement ou compétition.

L'échauffement dépend du type de travail auquel vous vous apprêtez. Plus celui-ci sera intensif, plus il faudra vous échauffer. Ceci est aussi valable pour la récupération où il est conseillé de laisser retomber la fréquence cardiaque au double de sa fréquence cardiaque de repos.

Échauffement en vue d'une compétition

L'échauffement précédant une compétition doit préparer à un exercice d'intensité maximale. Pour cette raison, il est conseillé de démarrer par un échauffement de faible intensité et d'atteindre progressivement le double de sa fréquence cardiaque de repos. À ce stade, étirez les muscles qui seront sollicités puis continuez à ramer tranquillement afin de maintenir votre fréquence cardiaque au double de celle du repos.

Faites ensuite quatre séries (au maximum !) d'environ dix coups à haute intensité. Le temps entre chaque série dépend du temps nécessaire à la fréquence cardiaque pour revenir au niveau normal d'échauffement. Pour finir, effectuez un départ de 13 à 15 coups, puis laissez votre fréquence cardiaque retomber au niveau normal d'échauffement. 

Préparez-vous... Attention... Ramez !

Contrôles de votre Moniteur

Lorsque vous vous installez sur le rameur qui vous a été attribué, le moniteur doit être configuré pour votre course. Cependant, vous devez effectuer une petite série de vérifications (attention : il se peut que les paramètres du rameur et du moniteur soient ceux de la personne qui a ramé juste avant vous).

Vérification des paramètres

Vérifiez les informations de votre moniteur PM5 comme suit :

1. La catégorie est indiquée sous "Prochaine Course"

2. Votre nom est affiché sous "Compétiteur"
3. Votre numéro de rameur est affiché sous "Ergo num"

Vous devez informer le responsable de ligne si les détails de la course sont incorrects.

4. Sélectionnez le Facteur de Résistance (Drag Factor)

Le facteur de résistance peut être ajusté en réglant le levier situé sur le côté droit de la cage de roue pour retrouver vos sensations et la résistance souhaitée.

Durant votre échauffement, votre drag factor (ou coefficient de résistance) s'affichera en bas à droite de votre écran. Cette information disparait peu de temps avant le départ.

La connexion d'une clé USB, d'un Smartphone ou d'une ceinture cardio sur l'écran PM5 est interdite lors de la course (fonctionnalité indisponible ou risquerai de provoquer des dysfonctionnements).

 

Procédure de départ de course

Télécharger le pdf détaillant la procédure de départ (utile à connaitre pour éviter de provoquer un faux départ)

1. Ce premier écran indique le début de la procédure de départ. POSEZ VOS POIGNEES IMMEDIATEMENT.	2. Prenez la poignée sans tirer. Cette étape peut durer de 1 à 20 secondes.
3. Cet écran dure de 1 à 2 secondes. Vous créez un faux départ si vous commencez à ramer.	4. Quand « PARTEZ » s'affche, le départ est donné et le chrono est lancé... À vous de jouer !

 

 

Affichages du Moniteur pendant et après la course

Pendant la course

Le moniteur indique les informations habituelles dans la moitié supérieure de l'écran.
Dans la moitié inférieure est indiquée la distance qui vous sépare du meneur de la course, de la personne qui vous précède et de celle qui vous suit. 

 

 

 

Après la course

Restez sur votre Rameur jusqu'à ce que les assistants vérifient votre temps (indiqué en face de votre nom, sur le moniteur) et vous fassent signer votre fiche de course.

Après la dernière course de votre catégorie et si vous pensez avoir réalisé un des premiers temps, nous invitons à rester à proximité du podium. 

 

Régler la résistance à air

Durant les quelques minutes qui précéderont le départ, la résistance s'affichera automatiquement sur votre moniteur, en bas à droite.

En montant ou baissant le volet, réglez cette résistance (avec votre main droite sur le côté de la roue). Inutile de manipuler les touches de l'écran.

À l'entraînement dans votre club, pour afficher le coefficient de résistance de votre rameur Concept2, appuyez sur « Autres options » puis sur « Facteur de résistance ».

Même si le réglage du coefficient de résistance (drag factor) est laissé au libre choix du compétiteur, il vaut mieux se régler un peu plus facile (en baissant le levier) le jour de la compétition.

2 raisons nous permettent d'affirmer cela :

Un réglage plus facile le jour de la course ne vous fera pas perdre, alors qu'un réglage trop dur peut vous plonger au fond du gouffre !.

Les appareils seront «tout beau, tout neuf», ce qui signifie que la cage de roue sera forcément plus propre que celle du rameur que vous utilisez quotidiennement dans votre club. L'arrivée d'air sera donc à son maximum, la résistance aussi !

Plus d'infos sur : www.incept-sport.fr

 

Bien gérer son effort

Pensez à bien gérer votre effort et soyez concentré sur votre technique tout au long du parcours. Partez à fond sur les 10-15 premiers coups puis prenez votre rythme de croisière, pas trop lent ni trop rapide... (facile à écrire).

Selon les personnes, un passage difficile se situe après 400 mètres de course. C'est là qu'il faut passer un cap et trouver le second souffle qui va vous accompagner (pas facile à faire).

À mi parcours dites-vous que le sommet de la côte est atteint, maintenant dites vous que c'est de la descente ! C'est une image certes, mais cette vision positive va considérablement vous aider à maintenir votre effort et grapiller quelques secondes pour atteindre votre objectif....

Voilà déjà les derniers 500 mètres, le sprint final : À chaque 100 mètres montez en puissance en essayant d'améliorer votre temps de passage d'une seconde par exemple....

Une fois l'arrivée franchie, récupérez en ramant 3 ou 4 minutes.

Surtout restez assis.

Profitez des vélos en salle d'échauffement pour récupérer.
Ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer. 

 

Bien gérer la récupération

Après une course ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. Buvez à volonté une boisson légèrement sucrée et minéralisée. Pendant les heures qui suivent, continuez à vous hydrater régulièrement.

Au repas suivant, "forcez" sur les légumes et les fruits frais (pour leurs propriétés alcalinisantes et détoxifiantes), et sur les féculents. Pour ceux qui ont peu de "réserves" et qui ne souhaitent pas perdre de poids, il est judicieux de manger dans les 30 minutes qui suivent la fin de la séance.

La nutrition est un vaste sujet tout en étant très pointu. Ce thème est développé dans la section 8 du guide d'entraînement.

 

Guide d'allure

Aidez-vous du guide d'allure pour calculer le temps final ou la distance totale de séances d'entrainements données. Voir aussi le guide d'allure électronique.

 

Les records d'aviron indoor concept2

Prenez connaissance du tableau des records et essayez de les battre en fonction de votre catégorie ! 

 

Nutrition et Hydratation avant la course

Les sportifs se préparent de longs mois avant une compétition : entraînement, technique... et régime alimentaire ! Une bonne alimentation peut aider à améliorer les performances, et, dans tous les cas, à tirer un maximum de profit d'une activité physique régulière. Champion accompli ou sportif du dimanche, apprenez à éviter les erreurs nutritionnelles !

 

 

Un régime gagnant

Il importe de bien gérer son alimentation pour éviter méforme et contre-performances. Associé au stress d'une compétition, un repas trop gras ou pris trop tardivement peut provoquer des vomissements. Le régime "sport" répond à des règles précises aujourd'hui bien codifiées, qui vous épargneront bien des désagréments. 

Faim de médailles !

Pour aider les athlètes à bien manger, le Comité International Olympique (CIO) a publié, en juillet 2004, une brochure "Nutrition des athlètes". Même si vous n'avez pas été sélectionné pour les J.O., les conseils qui y sont prodigués sont valables pour tout sportif !

Avant l'effort : mise en réserve d'énergie et hydratation préalable.

Faites un avant-dernier repas copieux, à base de féculents (pâtes, riz, pommes de terre...), excellentes sources de glucides complexes. Une partie d'entre eux sera stockée dans les muscles et le foie sous forme de glycogène, "super carburant" pour les efforts rapides et intenses.

Prenez un dernier repas, plus léger et très digeste, environ quatre heures avant l'épreuve : vous éviterez ainsi d'être en pleine digestion pendant l'effort. Buvez très régulièrement, par petites quantités mais sans vous restreindre, jusqu'au début de l'épreuve.

Les trucs pour gagner

Il est difficile de faire le tour de tous les conseils pour bien manger pour l'entraînement ou la compétition. Mais voici quelques trucs incontournables pour être sûr de faire une "perf" :

Des fruits et des légumes à tous les repas, pour faire le plein de vitamines et minéraux ;
Au moins trois produits laitiers, pour le calcium ;
Boire beaucoup pour compenser les pertes hydriques ;
Surtout pas d'alcool !

Et n'hésitez pas à demander conseil à votre médecin ou à un(e) diététicien(ne), qui sauront évaluer vos besoins et vous aider à améliorer vos apports.

Quant aux compléments alimentaires, méfiez-vous, la plupart sont inefficaces, inutiles, chers et certains peuvent contenir des substances illicites.
Source : La Nutrition des athlètes, groupe de travail sur la nutrition de la commission médicale du Comité International Olympique, juillet 2004. 

Sportifs : quand vos intestins ne suivent pas !

Maux de ventre, flatulences, constipation, crampes, diarrhées... Votre estomac se rappelle un peu trop souvent à vous... Stress lié à la compétition ? Intestin trop paresseux ? Les troubles digestifs sont très fréquents chez les sportifs, quels que soit leur niveau ou leur âge. Ces problèmes sont souvent liés à une mauvaise alimentation. Néanmoins, on ne peut écarter certaines pathologies telles qu'un ulcère de l'estomac ou une intolérance alimentaire.

Les faux pas à éviter !

Avant de rechercher les aliments qui vont vous aider à battre des records, évitez les erreurs nutritionnelles :

Votre digestion doit être terminée au moment de l'effort. Prenez votre dernier repas au moins quatre heures avant un entraînement. Sinon, l'énergie utilisée pour digérer risque de vous faire défaut pendant l'effort.

Lors des séances d'entraînement, placez-vous dans les conditions de la compétition. Essayez alors de trouver le repas qui vous convient le mieux, en testant divers aliments.

Evitez les aliments gras, faisandés, fermentés, épicés ou indigestes, néfastes à un bon transit.

Prenez des plantes légumineuses (lentilles, pois) uniquement si vous les digérez bien.

Mangez en quantité habituelle avant une compétition. Un repas trop copieux, non seulement ne vous aidera pas à faire face à l'effort, mais entraînera forcement des problèmes de digestion.

Si vous avez prévu une collation avant l'effort, prévoyez quelque chose de léger. Juste ce qu'il faut pour vous réhydrater et reconstituer vos réserves énergétiques, sans peser sur l'estomac.

Et puis un adage à respecter, que l'on soit sportif ou sédentaire : "Manger de tout, un peu et un peu de tout", car il est essentiel de manger varié, afin d'éviter les carences en vitamines ou en oligo-éléments, indispensables pour être performant !