Plans d'entrainement - Incept

Plans d'entrainement

Les plans d'entrainements pour vélo Wattbike ont été créés en collaboration avec le Team Manager de la British Cycling, Gary Coltman, et le scientifique Wattbike, Eddie Fletcher.

Les plans d'entrainement pour vélo Wattbike sont conçus pour préparer le cycliste / triathlète à un évènement sportif afin d'optimiser le temps d'entrainements. 

Il existe 5 plans d'entrainement vélo différents - Le plan que vous adoptez ne dépend pas seulement de votre habilité et de votre niveau mais aussi de votre passé sportif. Cependant, pour les plans 4 et 5 vous devrez avoir une approche plutot régulière du cyclisme - dans chaque niveau de forme il y a des niveaux recommandés en termes de puissance maximum sur une minute (MMP) et puissance du ratio du poids (PKg - les ratios puissance / poids sont basés sur un homme de 70Kg et une femme de 55Kg).

La plus simple façon de commencer est de connaitre votre niveau de forme avec les plans d'entrainement, ainsi, si vous évaluez votre niveau équivalent au niveau 1 vous devriez commencer votre plan d'entrainement numéro 1 et si vous vous évaluez comme ayant un niveau équivalent au niveau 5 il vous faudra choisir le plan d'entrainement numéro 5. Chaque plan commence à 16 semaines avant votre objectif et est destiné à vous propose des séances à réaliser. Les plans sont généraux et non individuels mais ils ont une structure qui se veut utile à suivre à tous les niveaux. Lorsque vous progressez, il est possible de monter d'un niveau pour trouver l'entrainement approprié. Soyez flexible dans votre approche pour assurer que vous sélectionnez les plans et les sessions qui collent à votre profil et vos disponibilités. 

Évaluer dans un premier temps son Niveau de forme physique.

Trouver ensuite votre niveau de résistance et de cadence

Puis choisissez votre plan d'entrainement : 

  • Plan 1 Commencez avec 2 sessions pour la semaine 1 puis 3 sessions pour la semaine 2 et ensuite 4 sessions / semaines pendant 7 semaines.
  • Plan 2 Commencez avec 3 sessions pour les semaines 1 à 3 puis 4 sessions / semaine pendant 4 semaines.
  • Plan 3 Commencez avec 3 sessions par semaine pour les semaines 1 et 2 puis 4 sessions par semaines pour les semaines 3 à 5 et avec une 5ième session facultative pendant 6 semaines.
  • Plan 4 Commencez avec 4 sessions par semaine pour les semaines 1 et 3 puis une 5ième session facultative pendant 6 semaines.
  • Plan 5 Est basé sur 5 sessions par semaine pour les semaines 1 à 7 puis 6 sessions par semaine pendant 8 semaines.

Dans chacun des plans sont recommandés un minimum de sessions en extérieur et sur Wattbike avec une alternative de sessions sur Wattbike pour substituer les sessions sur route si vous ne pouvez pas sortir rouler en plein air (mauvaise météo ou contraintes de temps) - cependant, essayez de ne pas de manquer vos sessions sur route si cela vous est possible.

Les plans 4 et 5 sont plus flexibles - il n'y a pas de suggestion de sessions en extérieur avec un mix "indoor / outdoor" - les riders expérimentés peuvent mixer - nous suggérons que le bon mix serait un ratio de 3:1 / 4:1 (sessions en extérieur / sessions sur Wattbike). Pour tous les plans, ne manquez pas les sessions hebdomadaires longues (session 1). Chaque plan a des semaines de récupérations - les semaines de récupération doivent être respectées. N'hésitez pas à prendre des jours de récupération supplémentaires pendant les plans d'entrainement si cela vous est nécéssaire. 

Ne vous surestimez pas, gardez une approche sensible sur le plan que vous choisirez pour commencer votre entrainement vélo dans les meilleures conditions afin d'éviter le surentrainement, la fatigue, la maladie et les blessures. C'est de loin la meilleure façon de démarrer et d'améliorer sa forme physique pour ensuite passer à un niveau supérieur lorsque votre forme évoluera. Il est possible de mixer les plans d'entrainements pour satisfaire vos exigences bien que nous recommandons d'essayer d'adopter un des plans dans son intégralité ce qui offrira le meilleur impact sur votre actuel programme d'entrainement.

Attention

Les plans d'entrainement dans ce guide ne doivent pas être suivi si vous êtes débutant ou avez récemment été malade ou blessé (utiliser les méthodes estimées). Si vous avez des doutes, renseignez-vous auprès de votre médecin avant de commencer les tests sur le Wattbike ou les plans d'entrainement. Les tests ne sont pas adaptés pour les enfants ou jeunes adultes de moins de 18 ans.