Conseils techniques - Incept

Conseils techniques

Respectez toujours le lien entre la cadence et la puissance, facilement lisible sur l'écran. Chez les non-spécialistes de l'aviron, on constate toujours une cadence d'entraînement trop élevée (28 voire 32 coups par minute), or l'aviron est un sport rythmé : la phase de propulsion ou phase d'appui (temps moteur) doit représenter 1/3 d'un cycle et la phase de retour les 2/3. Ramer (sur l'eau ou sur le rameur Concept2) est décrit par les spécialistes comme étant un effort d'endurance de force. Lors d'une course, il faut être fort et constant sur 200 à 240 coups d'aviron. Il est donc nécessaire d'être à la fois endurant mais aussi puissant, c'est pourquoi il est important de respecter le rapport entre cadence et puissance. Sachez vous entraîner sur de longues distances (au minimum 10 000 mètres soit environ 40 minutes - maximum 20 000 mètres) afin de développer votre endurance. Sachez également vous entraîner à cadence d'entraînement (20 à 24 coups d'aviron par minutes) afin de développer votre puissance et améliorer votre geste technique. Maintenir une bonne intensité tout en ramant à cadence 22 est nettement plus bénéfique sur le plan musculaire, cardiovasculaire et psychologique. Ensuite, le jour de la course, vous pourrez ramer plus vite (la cadence de course varie de 32 à 45 coups par minute) et votre chrono s'améliorera.

Comment contrôler l'intensité de l'entraînement ?

La fréquence cardiaque est le moyen le plus simple et le plus pratique pour contrôler l'intensité du travail car elle s'accélère en proportion de l'effort physique fourni. Ramer à une cadence comprise entre 20 et 24 coups par minute et régler la résistance de votre rameur Concept2 à un niveau moyen (3 à 6) permettra à l'athlète de ramer à un rythme fluide tout en améliorant efficacement son endurance.

Pourquoi participer aux compétitions et aux challenges ?

Ce genre de compétition d'aviron indoor donne un objectif à vos entraînements. Vous allez rencontrer des gens de votre âge et de votre niveau avec qui vous pourrez échanger vos expériences et glaner des conseils pour mieux maîtriser votre appareil et votre geste technique. Le tout dans la bonne ambiance.

Comment s'échauffer avant l'entraînement ?

Échauffer l'ensemble de vos groupes musculaires en ramant tranquillement au minimum les 8 premières minutes (le phénomène de sudation de votre organisme commence à la 8e minute), puis attaquer votre séance en respectant bien votre fréquence cardiaque. Rester très lucide et attentionné sur votre technique tout au long de votre entraînement.

Comment récupérer ?

Après un week-end d'entraînement ou de compétition, les muscles peuvent subir des blessures ou de petites lésions. Il en résulte une accumulation de toxines qui provoquent des courbatures et des raideurs. Une séance d'aviron de 20 à 30 minutes à faible intensité et fréquence cardiaque à peine élevé à 65 % de son maximum, accroît la circulation sanguine dans les muscles. Non seulement l'acide lactique accumulé est traité plus rapidement, mais le sang permet aussi l'évacuation des toxines favorisant ainsi la récupération.

Pensez également à vous étirer. Pour se faire, nous vous conseillons de consulter le 1er chapitre du guide d'entraînement.

 

Comment respirer en ramant ?

L'aspiration de l'air dans les poumons se fait-elle lorsqu'on tire sur la poignée vers soi,
c'est-à-dire quand on fait l'effort ou l'inverse ? D'ailleurs cela a-il de l'importance ?

Respirer en ramant doit se faire naturellement sans y penser. La théorie voudrait que vous expiriez pendant l'effort (phase de propulsion du coup d'aviron) et que vous inspiriez pendant le retour (phase de récupération). Mais si ce n'est pas votre cas, ne vous en faites pas, le plus important étant de respirer régulièrement et en rythme avec votre cadence de rame. Lors d'un effort maximal sur votre rameur, vous devez expirer à la fin de la propulsion (sur l'arrière). Puis sur le retour, inspirez et expirez rapidement et inspirez à nouveau quand vous êtes sur l'avant juste avant le début de la propulsion. Bien respirer sert évidemment à oxygéner vos muscles, mais cela peut aussi vous aider à vous concentrer et éventuellement vous permettre d'augmenter l'intensité de votre séance d'entraînement sur votre rameur Concept2.


Les talons doivent-ils être décollés sur l'avant ?

Je pratique le rameur Concept2
et je voudrais savoir si en aviron les talons décollent de la planche
ou si les pieds sont fixés sans que cela soit possible.

Dans un bateau d'aviron, il est possible de décoller les talons. Tout dépend de votre souplesse. Certaines personnes décollent les talons pour avoir les tibias à la verticale. D'autres n'ont pas besoin (ils sont peu nombreux). Dans la grande majorité des cas, on voit (au moins un petit peu) les talons se décoller de la barre de pied du rameur. Regardez la position nº4 sur la page "Comment ramer ?" : L'objectif étant d'avoir les tibias à la verticale lorsque vous êtes sur l'avant.