Les bienfaits d'une activité physique régulière - Incept

Les bienfaits d'une activité physique régulière

Les bienfaits de l'activité physique sur la santé ont été démontrés au-delà de tout doute au cours des 40 dernières années. La recherche indique que la santé et la qualité de vie s'améliorent de façon importante lorsque la population sédentaire adopte un mode de vie plus actif physiquement.

Danielle Lapointe, dans son article paru sur le site de l'Association des Médecins de Langue Française du Canada (www.amlfc.org), cite un rapport du comité scientifique de Kino-Québec (www.kino-quebec.qc.ca) selon lequel le taux de mortalité lié aux maladies cardio-vasculaires serait réduit de 20 % à 40 % chez les personnes qui font régulièrement de l'exercice. Elle ajoute plus loin qu'il n'y a pas que chez les jeunes que l'exercice est bénéfique. Ça l'est pour tous, à tout âge, y compris pour les aînés. Selon [le Dr François Croteau, omnipraticien spécialisé en médecine sportive], les personnes âgées pourraient retrouver près de la moitié de leur capacité perdue par des années de sédentarité. […] L'exercice physique et l'alimentation sont les éléments par excellence qui favorisent le maintien de l'autonomie. L'activité physique met de bonne humeur et aide les gens à lutter contre la dépression." 

Par ailleurs, le Dr Chantale Ducasse (omnipraticienne et directrice du Centre de médecine du sport au club de golf de l'Île-des-Sœurs, au Canada) informe que "Par l'exercice, on peut améliorer tous les paramètres de la santé : le taux de cholestérol, la glycémie, la tension artérielle et la santé mentale." De plus, d'après elle, ”Être sédentaire constitue un facteur de risque aussi important que fumer. Il faut bouger, même, si on ne fait que marcher. Notre corps est la plus belle machine qui soit, il faut en prendre grand soin."

Source : Danielle Lapointe, Association des Médecins de Langue Française du Canada, http://www.amlfc.org/

Bénéfices de l'activité physique sur la santé

Selon l'Observatoire Régional de la Santé du Nord-Pas-de-Calais, "L’activité physique est susceptible d’être bénéfique pour la santé indépendamment de l’âge et du poids du pratiquant. Les professionnels de la santé estiment qu’une activité physique régulière est associée à une diminution des risques de diabète, d’hypertension artérielle ou de cancer du côlon, ainsi qu'à une diminution de la mortalité cardio-vasculaire et de la mortalité toutes causes."

Quelques conseils sur le réglage de la dureté

Beaucoup de personnes ont la fâcheuse tendance de s'entraîner avec un réglage difficile (volet ouvert sur le 10) et de ramer à une cadence élevée (28 voire 32). Or il vaut mieux s'entraîner à une cadence plus lente (20 à 24 coups / minute) tout en ayant une phase de propulsion plus intense et un volet ouvert sur 4 ou 5.
N'oubliez pas que l'aviron est un sport rythmé : la phase de propulsion (temps moteur) doit représenter 1/3 d'un cycle tandis que la phase de retour (phase de récupération) les 2/3. et non l'inverse !

Effets bénéfiques sur le sommeil

“ Les résultats de quelques études suggèrent que l'activité physique peut avoir un rôle utile dans la prévention et le traitement des troubles du sommeil. ”
“ En 1985, Trinder et divers collaborateurs ont signalé que le genre d'entraînement physique peut avoir un effet sur l'apparition du sommeil et la quantité de sommeil lent profond. D'après ces chercheurs, l'entraînement aérobie [notamment par la pratique du rameur en salle] accroît la quantité de sommeil lent profond. ”
“ Le fonctionnement du corps humain est basé sur un rythme de près de 25 heures. Par conséquent, il faut constamment le resynchroniser pour l'adapter au rythme des 24 heures. La lumière est un synchronisateur important du rythme circadien, tout comme l'établissement des repas ou du coucher à heures fixes. L'activité physique joue également un tel rôle. ”
Selon une étude, la pratique d'exercices en soirée pendant trois semaines a provoqué une prolongation de deux heures dans le rythme circadien au niveau de la température centrale du corps et de la diurèse, ce qui retarde d'autant le moment où survient l'endormissement.
“ La pratique bien synchronisée d'exercices peut provoquer, dans le système circadien de l'être humain, des prolongations importantes correspondant à celles qui sont observées après une exposition de trois heures à la lumière vive. On peut donc recourir à l'activité physique pour traiter les problèmes de santé et la fatigue associés aux troubles affectifs saisonniers, au décalage horaire ou aux horaires de travail irréguliers.
L'activité physique peut également jouer un rôle au niveau du regroupement du sommeil en une seule période. Les structures du sommeil et de l'éveil sont manifestement perturbées quand on passe ses journées dans l'inaction complète. Chez une personne tout à fait inactive, la longue période de huit heures de sommeil est remplacée par de courtes périodes de sommeil fragmenté. ”

Source : Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie

Prévention des maladies cardio-vasculaires

“ L'exercice physique réduirait de moitié les risques de mourir d'une maladie cardio-vasculaire. C'est ce que confirment des chercheurs canadiens de la Queen's University, en Ontario. Les résultats de leur étude ont été publiés dans Circulation, la publication de l'American Heart Association. D'après eux, les hommes qui sont en bonne forme physique réduisent de façon considérable leur risque de succomber à une maladie cardio-vasculaire, et ce, sans aucun lien avec leur taux de cholestérol.

Les scientifiques ont étudié les dossiers de plus de 19.000 hommes qui, de 1979 à 1995, s'étaient inscrits à une clinique de médecine préventive. Ils se sont notamment intéressés aux facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire de ces hommes ainsi qu'à leur degré de bonne forme cardiorespiratoire. Ils ont découvert que les hommes qui faisaient en moyenne quatre ou cinq séances d'exercice physique de 30 minutes par semaine (l'équivalent de marcher pendant 130 à 138 minutes par semaine) réduisaient de plus de 50% leur risque de mort subite. Ce même effet protecteur se retrouvait chez les hommes souffrant d'hypercholestérolémie.”

Source : Jean-Benoît Legault – PasseportSanté.net

Effets bénéfiques sur le sommeil

“ Les résultats de quelques études suggèrent que l'activité physique peut avoir un rôle utile dans la prévention et le traitement des troubles du sommeil. ”
“ En 1985, Trinder et divers collaborateurs ont signalé que le genre d'entraînement physique peut avoir un effet sur l'apparition du sommeil et la quantité de sommeil lent profond. D'après ces chercheurs, l'entraînement aérobie [notamment par la pratique du rameur en salle] accroît la quantité de sommeil lent profond. ”
“ Le fonctionnement du corps humain est basé sur un rythme de près de 25 heures. Par conséquent, il faut constamment le resynchroniser pour l'adapter au rythme des 24 heures. La lumière est un synchronisateur important du rythme circadien, tout comme l'établissement des repas ou du coucher à heures fixes. L'activité physique joue également un tel rôle. ”
Selon une étude, la pratique d'exercices en soirée pendant trois semaines a provoqué une prolongation de deux heures dans le rythme circadien au niveau de la température centrale du corps et de la diurèse, ce qui retarde d'autant le moment où survient l'endormissement.
“ La pratique bien synchronisée d'exercices peut provoquer, dans le système circadien de l'être humain, des prolongations importantes correspondant à celles qui sont observées après une exposition de trois heures à la lumière vive. On peut donc recourir à l'activité physique pour traiter les problèmes de santé et la fatigue associés aux troubles affectifs saisonniers, au décalage horaire ou aux horaires de travail irréguliers.
L'activité physique peut également jouer un rôle au niveau du regroupement du sommeil en une seule période. Les structures du sommeil et de l'éveil sont manifestement perturbées quand on passe ses journées dans l'inaction complète. Chez une personne tout à fait inactive, la longue période de huit heures de sommeil est remplacée par de courtes périodes de sommeil fragmenté. ”

Source : Institut canadien de la recherche sur la condition physique et le mode de vie

Prévention des maladies cardio-vasculaires

“ L'exercice physique réduirait de moitié les risques de mourir d'une maladie cardio-vasculaire. C'est ce que confirment des chercheurs canadiens de la Queen's University, en Ontario. Les résultats de leur étude ont été publiés dans Circulation, la publication de l'American Heart Association. D'après eux, les hommes qui sont en bonne forme physique réduisent de façon considérable leur risque de succomber à une maladie cardio-vasculaire, et ce, sans aucun lien avec leur taux de cholestérol.

Les scientifiques ont étudié les dossiers de plus de 19.000 hommes qui, de 1979 à 1995, s'étaient inscrits à une clinique de médecine préventive. Ils se sont notamment intéressés aux facteurs de risque de maladie cardio-vasculaire de ces hommes ainsi qu'à leur degré de bonne forme cardiorespiratoire. Ils ont découvert que les hommes qui faisaient en moyenne quatre ou cinq séances d'exercice physique de 30 minutes par semaine (l'équivalent de marcher pendant 130 à 138 minutes par semaine) réduisaient de plus de 50% leur risque de mort subite. Ce même effet protecteur se retrouvait chez les hommes souffrant d'hypercholestérolémie.”

Source : Jean-Benoît Legault – PasseportSanté.net

 

Diabète

Se basant sur des résultats d'études menées auprès de 120 000 sujets et sur les données d'une méta-analyse de 14 essais cliniques, les chercheurs affirment que la pratique assidue de l'activité physique peut contribuer à prévenir le diabète et améliorer l'état des personnes qui souffrent déjà de cette affection métabolique. Chez les patients qui souffrent déjà de la maladie, deux heures de marche par semaine suffiraient à réduire d'environ 50 % le risque de mourir prématurément des suites de cette affection. On rapporte des effets similaires chez les personnes souffrant du syndrome métabolique, généralement associé à un état prédiabétique.”

Source :Pierre Lefrançois, PasseportSanté.net

Un manque d'exercice peut accroître le risque de développement d'un diabète de type-2. Les individus très actifs voient ce risque diminuer de 33 à 50 %. Chez les personnes atteintes de diabète, il est démontré que l'exercice physique aide à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Pour les diabétiques de type I, il est recommandé de choisir des activités de faible intensité et qui ne durent pas longtemps. Si les diabétiques font de l'exercice pendant plus de 30 minutes, ils devraient manger toutes les demi-heures des glucides comme du dextrose ou du chocolat. Les diabétiques de type I doivent par ailleurs prendre soin de surveiller leur taux de glucose dans le sang avant, pendant et après l'exercice.

Pour les personnes diabétiques de type II, qui représentent 90% des diabétiques, l'activité physique fait partie intégrante du traitement au même titre qu'une alimentation saine et équilibrée et qu'un bon contrôle de la glycémie : ils ont donc beaucoup à gagner à faire de l'exercice. Ce type de diabète se développe souvent à l'âge adulte, en particulier chez les personnes obèses, qui font de l'hypertension et dont la famille présente des cas de diabète.

L'exercice représente un traitement efficace pour les diabétiques de type II, en particulier ceux qui ne souffrent pas d'autres maladies.
Il les aide de deux façons :
· en améliorant le contrôle du glucose chez ceux qui produisent peu d'insuline;
· en réduisant l'excès de poids (lorsque l'exercice est combiné avec une alimentation appropriée). La perte de poids augmente la tendance des cellules musculaires à réagir à l'insuline et à absorber l'excès de glucose dans le sang.

Réduction du risque d'obésité

Il est prouvé qu'une réduction du niveau d'activité physique représente un facteur majeur du développement de l'obésité. Plusieurs études démontrent les bienfaits d'un style de vie actif dans la prévention de l'obésité. L'activité physique semble en particulier limiter la prise de poids au cours de l'âge adulte moyen.

“ L'activité physique stimule l'utilisation par le muscle du glucose et des acides gras qui sont tous deux facteurs de prise de poids. Les acides gras, vecteurs de la régulation pondérale et principaux combustibles du muscle seront brûlés à l'occasion d'un effort d'endurance (marche, course de fond, …) ” supérieur à 55 minutes.

Source : Observatoire Régional de la Santé – Nord–Pas-de-Calais

Faire du sport est indispensable pour entretenir votre forme et/ou stabiliser votre perte de poids sur le long terme. La dépense énergétique produite par le sport augmentera votre métabolisme de base, votre masse musculaire et favorisera ainsi “l'autoconsommation” des graisses de votre corps pour une perte de poids plus rapide. Les résultats d'une perte de poids sans sport ne seront jamais identiques à ceux où l'on pratique une activité physique.

Il n'y a pas vraiment de sport qui fasse plus maigrir, mais on peut dire qu'un effort aérobique de longue durée permet la mise en place du mécanisme physiologique de consommation des graisses (glycose aérobie) qui est la voie énergétique principale de l'organisme à partir d'environ 45 minutes d'effort. L'aviron, tout comme le rameur en salle, est quant à lui le sport qui fait intervenir le plus de muscles simultanément et est un grand consommateur de calories. Pratiquer une activité physique et mincir sont donc deux choses tout à fait compatibles, à condition toutefois de manger équilibré et de faire au minimum 2 séances d'activité cardio-vasculaire pendant au moins 45 minutes (mais c'est vraiment un minimum), l'idéal étant bien sûr de 4 séances d'une heure chacune.

Pour déclencher le mécanisme de la perte de poids, il faut se situer à une fréquence cardiaque d'environ 65% de sa FMT (fréquence maximale théorique), qui se calcule comme suit : 220 - son âge, de ce résultat on prend 65%, ce qui nous donne à peu près la fréquence cardiaque cible à respecter si l'on veut consommer principalement ses lipides (gras). Mais pour que ce mécanisme physiologique soit vraiment efficace, il lui faut environ 40 à 45 minutes pour se mettre en place. Vous pouvez contrôler votre fréquence cardiaque à l'aide d'une ceinture émettrice et d'un cardio-fréquencemètre de type POLAR ; par ailleurs, les rameurs Concept 2 donnent la possibilité de brancher directement le récepteur cardio sur l'ordinateur de bord.

Prévention du cancer

Une activité physique, modérée ou intense, réduit le risque de cancer du côlon et du rectum, du poumon et du sein (étude INSERM, Janvier 2006). “ L'activité physique, qu'elle soit associée au travail ou aux loisirs, a pour effet de diminuer l'incidence de certains cancers, notamment ceux du côlon et du sein. C'est du moins ce que rapportent des études ayant porté sur plus de 200 000 sujets. Chez les femmes comme chez les hommes, le fait de bouger entraîne une diminution de 30 % à 40 % de souffrir du cancer du côlon. Les femmes actives ont de 20 % à 30 % moins de risque de souffrir du cancer du sein que celles qui sont sédentaires. ”

“ Les chercheurs soulignent que, même chez les personnes atteintes d'un cancer, l'activité physique peut être bienfaisante. Ils rapportent notamment que, parmi les femmes ayant déjà souffert d'un cancer du sein, le risque de rechute ou de mortalité due à la maladie était de 26 à 40 % moins élevé chez celles qui étaient actives, comparativement à celles qui ne l'étaient pas. ”

“ Bien que l'on ignore encore par quel mécanisme l'activité physique pourrait avoir un tel impact sur la survie des patients atteints de cancer, on pense qu'elle augmenterait l'effet des traitements, accélérerait la convalescence et procurerait une meilleure qualité de vie aux patients. ”

Source : PasseportSanté.net

Arthrite

L'arthrite est une maladie inflammatoire dégénérative dont les causes ne sont pas encore clairement identifiées. Elle apparaît surtout entre 35 et 45 ans, et touche principalement les femmes (3 femmes pour 1 homme). Elle peut consister en une dégénérescence du cartilage qui recouvre les extrémités de l'os et peut également provoquer une inflammation chronique susceptible de détruire le cartilage de l'articulation.

“ La pratique régulière d'activités physiques est essentielle au maintien de la force des muscles et au bon fonctionnement des articulations. On a longtemps cru qu'elle pouvait aggraver la condition des personnes arthritiques, mais il n'en est rien. De plus en plus d'études confirment que l'exercice modéré est un excellent antidote au déclin des articulations.
Malheureusement, on note que de nombreuses personnes atteintes d'arthrite sont en piètre condition physique, ce qui affecte de façon négative leur bien-être et leur état général. Il est évident qu'en pleine période inflammatoire et dans le cas où une articulation est douloureuse, une période de repos s'impose. Mais en cours de rémission ou lorsque leur condition le permet, un programme d'exercices doit être amorcé. Les deux clés du succès sont alors une progression appropriée et de la patience avant l'obtention de résultats concrets. ”

Source : © Service Vie inc.,1998-2004

 

Ostéoporose et risques ostéo-squelettiques

“ L'activité physique est entendue comme moyen de prévention dans les risques de fractures du col du fémur chez les personnes âgées, et de façon moins connue pour son action sur l'homéostasie du squelette. ”

Source : Observatoire Régional de la Santé - Nord – Pas-de-Calais


L'exercice physique développe les muscles, les tendons et les ligaments et consolide les os. Il a été démontré que certains exercices tels que la course à pied, le patin à roulettes ou la danse améliorent la densité osseuse chez les adolescents, aident à maintenir cette même densité osseuse chez les adultes et limitent la perte de masse osseuse généralement liée à l'âge (ostéoporose).

“ Les résultats de prés d'une trentaine d'essais cliniques indiquent que l'activité physique, et particulièrement la musculation, contribue à prévenir la perte de la densité osseuse liée au vieillissement. Les auteurs rapportent qu'en plus de favoriser la santé osseuse, l'activité physique contribue à réduire le risque de chute. Les personnes actives subissent moins de fractures que celles qui sont inactives. Des résultats d'essais préliminaires indiquent que l'activité physique peut aussi contribuer à freiner la perte de la densité osseuse chez les personnes souffrant d'ostéoporose. Les auteurs soulignent également que, selon les résultats de deux récentes synthèses d'essais cliniques, l'amélioration de la bonne forme […] chez les personnes âgées contribue à leur indépendance fonctionnelle, à leur mobilité, à l'équilibre de leur glycémie, à l'intégrité de leurs os, à leur bien-être psychique et à leur qualité de vie. Quant à l'inactivité, elle est associée à l'augmentation du nombre de chutes et de maladies et aux décès prématurés. ”

Source : Pierre Lefrançois – PasseportSanté.net

Asthme

L'activité physique peut participer à améliorer l'état général des personnes asthmatiques, notamment par l'augmentation de la tolérance à l'effort, la valorisation de soi et le renforcement de la confiance en soi, et par l'amélioration du bien-être physique et psychologique.

L'exercice pratiqué sur une base régulière, même s'il ne guérit pas l'asthme, améliore la forme physique et, dosé correctement, peut atténuer les effets du BIE . Pendant des années, on a cru que les asthmatiques ne pouvaient et ne devraient pas participer aux sports d'équipe et à des activités physiques exigeantes. On sait maintenant que c'est faux ; en effet, chez l'enfant, l'exercice améliore l'estime de soi, la confiance, le bien-être physique et psychologique. La plupart des enfants dont l'asthme est maîtrisé peuvent participer normalement aux activités physiques et aux programmes d'exercice. L'activité physique permet, lors du passage de l'enfance à l'adolescence, puis à l'âge adulte, de réduire l'insuffisance respiratoire due à l'exercice (ou BIE), ou d'origine psychologique.

Santé mentale

Plusieurs études montrent que l'activité physique améliore le bien-être psychologique, la gestion du stress et de l'activité mentale (comme la prise de décision, la prévision ou la mémoire à court terme), qu'elle réduit l'anxiété et favorise des rythmes de sommeil sains. Des essais cliniques ont prouvé que l'exercice physique pouvait faire partie du traitement de la dépression. Chez les personnes âgées, l'activité physique pourrait aider à réduire le risque de démence et de maladie d'Alzheimer.

“ Sur le plan cognitif, une activité physique régulière, tout comme une activité intellectuelle, peut aider à repousser les déclins associés à l'âge au niveau de la vitesse d'exécution du système nerveux central et améliorer le temps de réaction. ”

Source : Observatoire Régional de la Santé - Nord – Pas-de-Calais

Des utilisateurs du rameur Concept2 nous disent que la nature rythmique del'aviron permet de se vider la tête et facilite l'élimination du stress accumulé durant la journée. D'autres nous disent être fasciné par les données produites par l'écran du rameur. Si vous recherchez la motivation, vous la trouverez en prenant part aux challenges organisés en France, tels que l'Open C2 Paris, ou enregistrez vos entraînements sur le classement en ligne. Enfin, vous trouverez aussi de la satisfaction et une tranquillité d'esprit dans l'amélioration de votre forme physique. 

Quelle quantité d'exercice dois-je faire ?

Cela dépend de votre âge, de votre état de santé, de votre condition physique et du niveau d'exercice que vous avez fait auparavant. Les bienfaits de l'exercice sont nombreux, et plus vous en ferez, mieux vous vous porterez. Auparavant, on préconisait à la plupart des sujets un minimum de 20 minutes quotidiennes d'activité physique assez intense. Mais deux décennies plus tard, les scientifiques et les professionnels de la santé ont pris conscience que ce niveau d'activité était trop astreignant pour la majorité des gens. Il a en outre été démontré qu'il n'était pas nécessaire d'en faire autant pour en tirer des effets bénéfiques.

De nouvelles recommandations en provenance du Royaume-Uni et des Etats-unis conseillent des périodes régulières d'activité d'intensité moyenne. Par exemple, une promenade quotidienne de 30 minutes à pas vif pratiquement tous les jours contribue au bien-être physique et mental. La pratique d'une activité physique répartie sur de courtes séances (c'est-à-dire 2 ou 3 périodes de dix minutes chacune) peut en outre s'avérer aussi efficace, tout en respectant mieux les modes de vie contemporains. Pour ceux qui sont incapables de pratiquer un exercice planifié ou ceux que cette idée rebute, le simple fait de réduire voire d'éviter les activités sédentaires peut être très bénéfique. Le seul fait de rester debout une heure par jour au lieu de rester assis devant la télévision, par exemple, brûle l'équivalent d'un à deux kilos de graisses par an.

Pour les personnes obèses, il est important de bien choisir le type d'activité pratiquée afin d'éviter des problèmes aux articulations portantes. Les sports portés comme la natation, l'aviron ou le cyclisme sont des exemples d'activités qui évitent les problèmes liés à la charge corporelle et conviennent aux personnes souffrant de surcharge pondérale. Il a été démontré qu'une activité physique régulière augmente notre espérance de vie (en réduisant les risques de maladies et troubles de santé) et en améliore la qualité (meilleure santé mentale, plus grandes souplesse et vitalité). Il ne fait aucun doute que la recherche s'intéressera bien davantage au rôle de l'activité physique dans la santé et le bien-être.

 

Article rédigé et mis en forme par Etienne SOTTAS, pour Incept
© Tous droits réservés par Incept

 

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